Zo stap je zonder problemen en pijn over op barefootschoenen

Zo stap je zonder problemen en pijn over op barefootschoenen Zo stap je zonder problemen en pijn over op barefootschoenen

Wandelen, beweging en gezondheid

Zijn barefootschoenen geschikt voor iedereen? Een fysiotherapeut legt uit hoe je je voeten voorbereidt op de overstap van gewone schoenen, zodat je ook van je eerste stappen kunt genieten.

Barefoot schoenen, oftewel ‘blootsvoets’ schoeisel, maken op dit moment een enorme opmars in ons land. Tegelijkertijd blijft het onderwerp controversieel, zowel onder leken als onder professionals. Aan de ene kant lees je dat barefootschoenen letterlijk wonderen zouden verrichten en bij bijna elk probleem in het lichaam zouden kunnen helpen.

Daartegenover staat het kamp van tegenstanders, die ervan overtuigd zijn dat het slechts een tijdelijke trend is, en waarschuwen dat barefootschoenen en op blote voeten lopen je voeten kapotmaken. Waar ligt de waarheid?

Kunnen barefootschoenen problemen in het bewegingsapparaat verbeteren? Wil je je voeten meer vrijheid geven en misschien hun conditie én die van je hele bewegingsapparaat verbeteren, maar ben je bang dat het juist erger wordt? Hoe stap je dan over op barefoot zonder jezelf te schaden? We helpen je op weg.

Voor- en nadelen van barefootschoenen

1. Natuurlijke schoenvorm

Barefootschoenen hebben meerdere voordelen waar je voeten van profiteren. Het belangrijkste is dat ze de natuurlijke vorm van je voeten respecteren. Fabrikanten van barefootschoenen hebben ook begrepen dat er niet één universele vorm van de menselijke voet bestaat. Daarom vind je binnen barefoot veel meer variatie in pasvorm dan bij gewone confectieschoenen.

Een passende schoenvorm kiezen, met voldoende breedte aan de voorkant, is essentieel als preventie van een scheve grote teen (hallux valgus) of ingegroeide nagels. Genoeg ruimte voor de tenen zorgt er bovendien voor dat ze goed kunnen meewerken bij de afzet. Lopen in barefootschoenen is daardoor actiever, maar ook zwaarder dan in gewone schoenen.

Als je voeten niet gewend zijn om zo intensief te werken, kun je spieren voelen waarvan je niet eens wist dat je ze had. Daarom adviseren experts voor wie met barefoot wil beginnen om geleidelijk op te bouwen, met kortere afstanden.

2. Flexibiliteit van de zool

Om onze voeten goed te laten functioneren, moeten ze in alle richtingen kunnen bewegen. Een stevige, stijve schoen laat dat niet toe, in tegenstelling tot een zachte, flexibele barefootschoen.

Mensen met een uitgesproken gewrichtslenigheid (hypermobiliteit), te slappe banden (hyperlaxiteit) en weinig spieractiviteit moeten wel opletten. Bij hen kan te veel flexibiliteit en veerkracht van de zool juist nadelig zijn. Een oplossing is om te kiezen voor een wat hogere en stijvere zool, of om barefootschoenen aan te vullen met een dempende inlegzool.

3. Dunne zool

Om onze voeten goed te laten functioneren, moeten ze kunnen voelen waar we op stappen en wat er onder hen gebeurt. Een stijve, niet-buigzame zool maakt dat onmogelijk. In barefootschoenen ga je de wereld onder je voeten juist heel intens ervaren.

Voor de meeste volwassenen is dat in het begin een ongewoon gevoel. Daarom geldt ook hier: liever rustig beginnen en je voeten stap voor stap laten wennen. Als je voeten erg gevoelig blijven en de zool te dun voor je aanvoelt, kun je in barefootschoenen dempende inlegzolen gebruiken.

4. Geen hak (zero drop)

Barefootschoenen hebben, in tegenstelling tot klassieke schoenen, een volledig vlakke zool zonder hak. Er is geen verschil tussen de zooldikte aan de voorkant en de achterkant van de schoen; dit noemen we ook zero drop. Voor een gezond lichaam is dat een voordeel, omdat zelfs een kleine verhoging onder de hiel de positie van het zwaartepunt verandert en de belasting meer naar de voorvoet verplaatst. Het lichaam moet die verschuiving vervolgens compenseren. Helaas gebeurt die compensatie vaak niet optimaal, wat kan leiden tot overbelasting van andere delen van het lichaam.

Voor de overgrote meerderheid van de mensen is het ontbreken van een hak positief. Maar vrouwen die langdurig extreem hoge hakken dragen, moeten wel opletten. Zij hebben vaak verkorte kuitspieren, die even tijd nodig hebben om aan de nieuwe lengte te wennen. In zulke gevallen adviseren experts om in het begin te kiezen voor een compromis: schoenen met een kleine drop, en natuurlijk een bezoek aan een fysiotherapeut die laat zien hoe je de kuitspieren effectief kunt rekken.

Wie moet extra opletten en wanneer je barefoot beter kunt laten

Als je zeker weet dat je voeten en de rest van je lichaam helemaal in orde zijn, je geen obesitas hebt en niet (te) hypermobiel bent, kun je barefoot proberen. Kies in het begin bij voorkeur voor licht gevarieerd terrein, voel wat je voeten doen en hoe intensief ze werken. Het hele idee achter barefoot draait juist om het waarnemen van je voeten in de ruimte en hun activiteit. Het is geen modetrend, maar eerder een levensstijl en een bepaalde filosofie.

Als je nog steeds twijfelt, of als je weet dat je voeten en lichaam niet helemaal in topconditie zijn, zoek dan een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in voetproblematiek. Die onderzoekt je uitgebreid, stelt passende oefeningen of beweging voor en adviseert of barefoot voor jou geschikt is of niet. Sommige fysiotherapeuten kunnen ook inlegzolen op maat maken. Die kun je vervolgens in barefootschoenen leggen, zodat je de voordelen benut en je voeten tegelijk beschermt.

Als je al een duidelijke of zeer pijnlijke voetdeformiteit hebt, een aangeboren ontwikkelingsafwijking, of bijvoorbeeld diabetes, bespreek je voeten en geschikte schoenen dan zeker met professionals: fysiotherapeuten of artsen.

Er zijn situaties waarin lopen op barefootschoenen echt geen goed idee is en de situatie van je voeten en je hele lichaam aanzienlijk kan verslechteren. In zulke gevallen is het nodig om de voeten te ondersteunen met individueel gemaakte hulpmiddelen – inlegzolen of ortheses – en dit aan te vullen met passende schoenen. Wist je dat je in zulke gevallen schoenen zelfs kunt laten maken ‘via de verzekering’?

Wat kan ik thuis voor mijn voeten doen?

1. Maak je voeten los

Voor een soepele overgang naar blootsvoets schoeisel is het belangrijk om aandacht aan je voeten te besteden. Maak je voeten direct na het wakker worden los met een paar eenvoudige bewegingen, zoals rondjes draaien met de enkels, tenen naar je toe trekken en strekken, de tenen krullen, strekken en spreiden. Deze simpele oefeningen kun je ook meerdere keren per dag doen, vooral als je zittend werk hebt of juist lang moet staan.

2. Wen je voeten aan kou

In barefootschoenen voel je temperatuurverschillen veel sterker, vooral kou. Dat kan een uitdaging zijn voor voeten die gewend zijn aan warme sokken en schoenen. Het is daarom goed om je voeten te laten wennen en kouprikkels rustig op te bouwen. Je hoeft niet meteen door koude dauw of sneeuw: een dagelijkse wisseldouche en afsluiten met koeler water is al genoeg.

Belangrijk is dat je in barefootschoenen in beweging blijft. Spieren produceren warmte door te werken. Als je alleen maar stilstaat of weinig beweegt, krijg je waarschijnlijk koud. Een warme inlegzool van schapenwol of ander isolerend materiaal kan ook (deels) helpen.

3. Voeg variatie in ondergrond toe

Gezonde, goed functionerende en voorbereide voeten kunnen ook korte tijd op harde ondergrond lopen. Wat ze echt niet goed doet, is een monotone, vlakke ondergrond. Om goed te kunnen functioneren, hebben onze voeten variatie nodig. Als die er niet is, werken alleen bepaalde spieren of spiergroepen, die dan sneller overbelast raken en pijn kunnen veroorzaken.

Voor beginners adviseren experts daarom om juist op afwisselend terrein te lopen. Probeer een weide, tuin, bos of veld. Loop langzaam en voel hoe je voeten werken en wat ze allemaal moeten doen om oneffenheden op te vangen. Binnen kun je variatie toevoegen met senzomotorische matten, ROOTYRUG-matten of een klein teiltje met steentjes dat je onder de wastafel zet, zodat je er bij elke tandenpoetsbeurt even op de plaats kunt stappen.

4. Verander je loopstijl

De meeste mensen zijn door conventionele schoenen gewend om eerder te stampen of de voeten passief neer te zetten. Barefootschoenen kunnen helpen om de voetspieren actiever te gebruiken, maar ze veranderen je looppatroon niet automatisch: dat moet je zelf doen. Maak je pas korter en vertraag. Voel de ondergrond onder je voeten en hoe je voeten werken. Gebruik je tenen bij de afzet, vooral de grote teen. Lukt dat niet goed, zoek dan een fysiotherapeut die je laat zien hoe je dit aanpakt.

5. Handige hulpmiddelen

Gebruik tijdens rustmomenten adjusteringssokken. Bij grotere voetproblemen kun je siliconen teenspreiders proberen. Geef je voeten een zachte massage met een kleine bal of massage-egel.

Tip voor de durvers: pak een tennisbal of golfbal en rol ermee onder je voetzool. Op de plek waar je een verharding voelt, blijf je even hangen. Je voeten voelen daarna losser en zijn klaar voor de volgende belasting.

Nog een paar tips tot slot

  • Haast je niet. En niet alleen tijdens het lopen. Geef je voeten de tijd, zodat ze zich kunnen voorbereiden op barefoot en eraan kunnen wennen.
  • Zorg goed voor je voeten. Ze dragen je je hele leven en je hebt geen reservepaar. Geef ze aandacht, masseer ze, ontspan overbelaste delen en activeer wat in verkeerde schoenen lui is geworden.
  • Als je niet zeker weet of je voeten de overstap naar barefoot aankunnen, zoek dan experts op – bij voorkeur een fysiotherapeut die voeten begrijpt en weet waar barefoot om draait.
  • Ga geschikte barefootschoenen uitzoeken in een fysieke winkel. Daar meten experts je voeten op en helpen ze je met de keuze.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Hoofdfysiotherapeut van het therapeutische en opleidingscentrum Fyzio Beskyd s.r.o.

 

 

Waar brengen je stappen je hierna naartoe: