Zonder problemen en pijn overstappen op barefootschoenen

Barefoot schoenen, oftewel ‘blootsvoets’ schoeisel, maken op dit moment een enorme opmars in ons land. Tegelijkertijd blijft het onderwerp controversieel, zowel onder leken als onder professionals. Aan de ene kant lees je dat barefootschoenen bijna wonderen verrichten en zouden helpen bij vrijwel elk probleem in ons lichaam. 

Daartegenover staat het kamp van tegenstanders, die ervan overtuigd zijn dat het slechts een tijdelijke trend is en waarschuwen dat barefootschoenen en op blote voeten lopen onze voeten juist kapotmaken. Waar ligt de waarheid?

Kunnen barefootschoenen problemen in het bewegingsapparaat verbeteren? Wil je je voeten meer vrijheid geven en misschien hun conditie én die van je hele bewegingsapparaat verbeteren, maar ben je bang dat het juist erger wordt? Hoe stap je dan over op barefoot zonder jezelf te schaden? We helpen je op weg.

Voor- en nadelen van barefootschoenen

1. Natuurlijke schoenvorm

Barefootschoenen hebben meerdere voordelen waar je voeten van profiteren. Het belangrijkste is dat ze de natuurlijke vorm van je voeten respecteren. Fabrikanten van barefootschoenen hebben bovendien begrepen dat er niet één universele vorm van de menselijke voet bestaat. Daarom vind je binnen deze categorie veel meer variatie in pasvorm dan bij gewone confectieschoenen.

Een passende vorm kiezen, met voldoende breedte aan de voorkant, is cruciaal als preventie van een scheve grote teen (hallux valgus) of ingegroeide nagels. Genoeg ruimte voor de tenen zorgt er bovendien voor dat ze goed kunnen meewerken bij de afzet. Lopen op barefootschoenen is daardoor actiever, maar ook zwaarder dan lopen op gewone schoenen.

Als je voeten niet gewend zijn om zo intensief te werken, kan het gebeuren dat je spieren voelt waarvan je niet eens wist dat je ze had. Daarom adviseren experts voor wie met barefoot wil beginnen om geleidelijk te starten, met kortere afstanden.

2. Flexibiliteit van de zool

Om onze voeten goed te laten functioneren, moeten ze in alle mogelijke richtingen kunnen bewegen. Een stevige, stijve schoen laat dat niet toe, in tegenstelling tot een zachte, flexibele barefootschoen.

Mensen met duidelijke gewrichtsinstabiliteit (hypermobiliteit), te soepele banden (hyperlaxiteit) en weinig spieractiviteit moeten wel opletten. Bij hen kan te veel flexibiliteit en veerkracht van de zool juist nadelig zijn. Een oplossing is om te kiezen voor een wat hogere en stijvere zool, of om de barefootschoenen aan te vullen met een dempende inlegzool.

3. Dunne zool

Om onze voeten goed te laten functioneren, moeten ze kunnen voelen waarop we lopen en wat er onder hen gebeurt. Een stijve, harde zool maakt dat lastig, terwijl je in barefootschoenen de wereld onder je voeten juist heel intens ervaart.

Voor de meeste volwassenen is dat in het begin een ongewoon gevoel. Ook hier geldt dus: liever rustig opbouwen en je voeten stap voor stap laten wennen. Als je voeten erg gevoelig blijven en de zool te dun voor je aanvoelt, kun je in barefootschoenen dempende inlegzolen gebruiken.

4. Geen hak (zero drop)

Barefootschoenen hebben, in tegenstelling tot klassieke schoenen, een volledig vlakke zool zonder hak. Er is geen verschil tussen de zooldikte aan de voorkant en aan de achterkant van de schoen: dit noemen we ook zero drop. Voor een gezond lichaam is dat een voordeel, omdat zelfs een kleine verhoging onder de hiel het zwaartepunt verandert en de belasting meer naar de voorvoet verplaatst. Het lichaam moet die verschuiving vervolgens compenseren, maar helaas gebeurt dat vaak niet optimaal en kan het leiden tot overbelasting van andere delen van het lichaam.

Voor veruit de meeste mensen is het ontbreken van een hak een pluspunt. Wel moeten mensen die langdurig extreem hoge hakken dragen opletten. Zij hebben vaak verkorte kuitspieren, die even moeten wennen aan de nieuwe lengte. In zulke gevallen adviseren experts om in het begin te kiezen voor een compromis: schoenen met een kleine drop, en natuurlijk een bezoek aan een fysiotherapeut die laat zien hoe je de kuitspieren effectief kunt rekken.

Wie moet extra opletten en wanneer je barefoot beter kunt laten

Als je zeker weet dat je voeten en de rest van je lichaam helemaal in orde zijn, je geen obesitas hebt en niet te hypermobiel bent, kun je barefoot proberen. Kies in het begin bij voorkeur voor licht gevarieerd terrein, voel wat je voeten doen en hoe intensief ze werken. Het hele barefoot-idee draait namelijk om het waarnemen van je voeten in de ruimte en hun activiteit. Het is geen modetrend, maar eerder een levensstijl en een bepaalde filosofie.

Als je nog twijfelt, of als je weet dat je voeten en lichaam niet in topconditie zijn, zoek dan een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in voetproblematiek. Die onderzoekt je uitgebreid, stelt passende oefeningen of beweging voor en adviseert of barefoot voor jou geschikt is. Sommige fysiotherapeuten kunnen ook inlegzolen op maat maken. Die kun je vervolgens in barefootschoenen leggen: zo profiteer je van de voordelen en bescherm je je voeten tegelijk.

Als je al een duidelijke of zeer pijnlijke voetdeformatie hebt, een aangeboren ontwikkelingsafwijking, of bijvoorbeeld diabetes, bespreek je voeten en geschikte schoenen dan zeker met professionals: fysiotherapeuten of artsen.

Er zijn situaties waarin lopen op barefootschoenen echt geen goed idee is en de toestand van je voeten en je hele lichaam aanzienlijk kan verslechteren. In zulke gevallen is het nodig om de voeten te ondersteunen met individueel gemaakte hulpmiddelen – inlegzolen of ortheses – en dit aan te vullen met passende schoenen. Wist je dat je in zulke gevallen schoenen soms zelfs ‘via de verzekering’ kunt laten maken?

Wat je thuis voor je voeten kunt doen

1. Maak je voeten los

Voor een soepele overstap naar blootsvoets schoeisel is het belangrijk om aandacht aan je voeten te besteden. Maak je voeten direct na het wakker worden los met een paar eenvoudige bewegingen, zoals rondjes draaien met je enkels, je tenen naar je toe trekken en strekken, je tenen buigen, strekken en spreiden. Deze simpele oefeningen kun je ook meerdere keren per dag doen, vooral als je zittend werk hebt of juist lang moet staan.

2. Wen je voeten aan kou

In barefootschoenen voel je temperatuurverschillen veel sterker, vooral kou. Dat kan een uitdaging zijn voor voeten die gewend zijn aan warme sokken en schoenen. Daarom is het goed om je voeten te laten wennen en ze geleidelijk aan koelere prikkels bloot te stellen. Je hoeft niet meteen door koude dauw of sneeuw te lopen: een dagelijkse wisseldouche en afsluiten met koeler water is al genoeg.

Belangrijk is dat je in barefootschoenen in beweging blijft. Spieren produceren warmte door te werken. Als je alleen maar stilstaat of weinig beweegt, krijg je het waarschijnlijk koud. Een warme inlegzool van schapenwol of ander isolerend materiaal kan daarbij deels helpen.

3. Voeg variatie in ondergrond toe

Gezonde, goed functionerende en voorbereide voeten kunnen ook korte tijd op harde ondergrond lopen. Wat ze echt niet fijn vinden, is een monotone, vlakke ondergrond. Om goed te kunnen functioneren, hebben onze voeten variatie nodig. Als die ontbreekt, werken alleen bepaalde spieren of spiergroepen, die dan sneller overbelast raken en pijn kunnen veroorzaken.

Voor beginners adviseren experts daarom om juist op gevarieerd terrein te lopen. Probeer een grasveld, tuin, bos of een veldpad. Loop langzaam en voel hoe je voeten werken en wat ze allemaal moeten doen om oneffenheden op te vangen. Binnen kun je variatie toevoegen met sensomotorische matten, ROOTYRUG-matten of een klein teiltje met steentjes dat je onder de wastafel zet, zodat je er bij elke tandenpoetsbeurt even op de plaats kunt stappen.

4. Verander je loopstijl

De meeste mensen zijn door conventionele schoenen gewend om meer te stampen of de voeten passief neer te zetten. Barefootschoenen kunnen helpen om de voetspieren actiever te gebruiken, maar ze veranderen je looppatroon niet automatisch: dat moet je zelf doen. Maak je pas korter en vertraag. Voel de ondergrond onder je voeten en hoe je voeten werken. Gebruik je tenen bij de afzet, vooral de grote teen. Lukt dat niet goed, zoek dan een fysiotherapeut die je laat zien hoe je dit aanpakt.

5. Handige hulpmiddelen

Gebruik tijdens rustmomenten adjusteringssokken. Bij grotere voetproblemen kun je siliconen teenspreiders proberen. Geef je voeten een zachte massage met een kleine bal of ‘egelbal’.

Tip voor de durvers: pak een tennisbal of golfbal en rol ermee onder je voetzool. Op de plek waar je een verharding voelt, blijf je even hangen. Je voeten voelen daarna losser en zijn klaar voor de volgende belasting.

Nog een paar tips tot slot

• Haast je niet. En niet alleen tijdens het lopen. Geef je voeten de tijd: laat ze zich voorbereiden op barefoot en eraan wennen.
• Zorg goed voor je voeten. Ze dragen je je hele leven en je hebt geen reservepaar. Geef ze aandacht, masseer ze, ontspan overbelaste delen en activeer wat in verkeerde schoenen lui is geworden.
• Twijfel je of je voeten de overstap naar barefoot aankunnen? Zoek dan hulp van experts – bij voorkeur een fysiotherapeut die voeten begrijpt en weet waar barefoot om draait.
• Ga geschikte barefootschoenen uitzoeken in een fysieke winkel. Daar meten specialisten je voeten op en helpen ze je met de keuze.
  

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Hoofdfysiotherapeut van het therapeutische en opleidingscentrum Fyzio Beskyd s.r.o. 

Waar brengen je stappen je hierna:

• Houd je voeten in vorm: eenvoudige oefeningen die je helpen
• PODCAST: Mgr. Kristýna Šonská en Mgr. Olga Sidorenková: Fysiotherapie als preventie bij kinderen en volwassenen
• 6 redenen om barefootschoenen te dragen en wat barefoot betekent
• INTERVIEW: Andrea Součková: achter het ontstaan van naBOSo zit eigenlijk vooral toeval