Houd je voeten in topconditie: simpele oefeningen die helpen

Voor schoenen zorgen we meestal heel zorgvuldig, omdat we willen dat ze lang meegaan. Maar eigenlijk zouden we net zo goed regelmatig aandacht moeten geven aan onze voeten, die ons de hele dag dragen. Alleen dan blijven ze fit tot op hoge leeftijd en gaan ze geen pijn doen.

De voet als zintuig

Je voeten dragen je lichaam de hele dag en vormen de basis voor je houding. Hun structuur is behoorlijk complex en bestaat niet alleen uit talloze botten en gewrichten, maar ook uit spieren en banden, die je elke dag steun en stabiliteit geven.

Ze helpen je bij wandelen, rennen en klimmen, en ze zorgen ervoor dat je je evenwicht houdt wanneer je stilstaat. Maar voeten zijn óók een zintuig. Via je voeten krijgt je brein informatie over je lichaamshouding en over de ondergrond, waarop je op dat moment beweegt.

Geef je voeten vrije bewegingsruimte

Helaas is het waar dat de moderne levensstijl, die vaak behoorlijk zittend is, niet echt goed is voor de gezondheid van onze voeten. En dat we onze voeten meestal samendrukken in smalle schoenen met een zool, die de natuurlijke beweging beperken, helpt natuurlijk ook niet.

Voeten zijn geen watjes die steun nodig hebben van een strakke, stevige schoen die ook nog eens bij de enkels knelt. Integendeel. Ze moeten alleen even wakker gemaakt worden. Gun ze daarom af en toe een momentje op blote voeten (bijvoorbeeld ’s zomers op het gras) en vergeet niet om ze regelmatig te versterken en te rekken.

Waarom je je voeten traint bij de overstap naar barefoot schoenen

Zoals we hierboven al zeiden, knellen gewone schoenen je voeten af. Dat is ook een reden waarom de voet vaak wat verzwakt is en wat oefening nodig heeft om wakker te worden uit een lange slaap en weer in de juiste conditie te komen. In de praktijk ziet het er vaak zo uit: als je je eerste barefoot schoenen koopt, is het dragen ervan in het begin best even een shock. Je voeten voelen ineens alle prikkels die eerder onbekend waren.

Maar geef je voeten wat tijd, dan bouwen ze de stabiliteit en kracht op die nodig zijn om de voetboog te dragen, én de flexibiliteit om goed op de ondergrond te reageren. De absolute basis is om de hele voet soepel te maken en alle spieren, pezen en gewrichten te activeren.

Meer hierover lees je ook in het artikel Hoe stap je zonder problemen en pijn over op barefoot schoenen.

Zo maak je je enkels soepel en sterk

Alleen als je voldoende mobiliteit in je enkel hebt, kun je goed afwikkelen. Simpele oefeningen die daarbij helpen zijn: rondjes draaien met je enkel, je voet in alle richtingen kantelen tot je maximale bewegingsuitslag, en ook de klassieke beweging ‘voet flex–voet strek’, die je vast nog kent van gym op school.

Heel effectief is ook afwisselen tussen een ballet-plié en relevé, al vraagt het wat meer balans. Je staat met je hele voeten op de grond, buigt door je knieën en tilt je hielen van de vloer (je staat dus op je tenen met gebogen knieën). Daarna strek je je knieën, blijf je even op je tenen staan en ga je tot slot terug naar de beginpositie.

Zo maak je je tenen los en sterk

• De eerste, heel eenvoudige oefening om je tenen losser en sterker te maken gaat zo: spreid je tenen zo ver mogelijk uit elkaar en trek ze daarna weer zo stevig mogelijk naar elkaar toe.
• Daarnaast kun je je tenen tot een ‘vuist’ samenknijpen en erop letten dat de tenen niet over elkaar heen schuiven, maar netjes naast elkaar blijven.
• Een iets lastigere oefening die geduld vraagt, is alleen je grote teen optillen. Zet je voet met je volle gewicht op de grond en til vervolgens een paar keer je grote teen zo hoog mogelijk op. De andere tenen moeten daarbij op de ondergrond blijven.
• Lukt dat nog niet? Geen zorgen: je kunt proberen alle tenen één voor één op te tillen, van grote teen naar kleine teen en ze daarna weer neer te leggen, dit keer van kleine teen naar grote teen.

Je hele voet trainen

Zodra je enkels en tenen soepel en los zijn, kun je beginnen met het versterken van je voet als geheel. 

• Ga op de grond zitten, zet je voeten tegen elkaar en ‘haak’ alle tenen in elkaar. Met deze simpele oefening versterk je je voetboog.
• Daarna kun je gewicht verplaatsen. Dit is opnieuw een heel makkelijke, snelle oefening waarmee je je voeten in het algemeen sterker maakt én je enkels stabiliseert. Verplaats staand afwisselend je gewicht naar je hielen… en naar je tenen… en blijf telkens even in die positie.
• Tot slot een uitdaging: ga op een stoel zitten en leg een vel papier onder je voeten. Klem een potlood tussen je tenen en probeer cirkels op het papier te tekenen. Je zult zien: als je je voeten regelmatig traint, wordt je tekening steeds netter.

Gebruik een balletje of een matje

Een fijne manier om voetoefeningen prettiger te maken, is het gebruik van een massageballetje of een massagemat. Dat helpt je de soepelheid van je spieren te vergroten, verbetert hun algehele bewegingsvrijheid en ondersteunt een goede doorbloeding van de voet.

Het is ideaal om te beginnen met een zachter (bijv. foam) balletje en later bijvoorbeeld over te stappen op een golfbal. Leg het eerst onder je tenen en druk er even op, schuif het daarna onder het midden van je voet en tot slot onder je hiel. Het voordeel van deze oefening is dat je niet alleen je hele voetzool activeert, maar ook je hiel en je dwarse voetboog. Spieren in je voeten die je normaal weinig gebruikt, kun je ook trainen met andere sensomotorische hulpmiddelen.

TIP: Sensomotorische hulpmiddelen voor complete voetstimulatie

Een waardevolle hulp voor zowel het versterken als het ontspannen van je voeten zijn de hulpmiddelen van NABOSO. Stimulerende sokken en inlegzolen voor schoenen, bedoeld om de hele dag te dragen, helpen de doorbloeding van de voeten te ondersteunen en stimuleren perifere zenuwen. Teenspreiders helpen de natuurlijke vorm van de voet te herstellen en kunnen bijdragen aan betere balans, stabiliteit, lopen en houding. Bovendien zijn ze ook geschikt om de hele dag te dragen. En het massageballetje Neuro Ball helpt om stijve plekken in je voeten los te maken na een hele dag op de been.

Zo haal je meer uit je training in de sportschool

Krachttraining is een discipline waarbij het werk van je voeten heel belangrijk is. Het zou dus zonde zijn om je voeten op te sluiten in strakke schoenen. Tijdens dit soort oefeningen wil je je voetboog voelen, je gewicht verdelen tussen je hiel, het gewricht onder je grote teen en het gewricht onder je kleine teen (de zogeheten driepuntssteun) en je voeten in het algemeen actief houden. Juist daarom werken barefoot schoenen hier heel goed, of zelfs helemaal op blote voeten. Die driepuntssteun kun je eigenlijk bij elke oefening trainen waarbij je staat: squats, verschillende opstap- en afstapoefeningen op een verhoging, achterwaartse lunges of bijvoorbeeld deadlifts.

Probeer je voeten te laten wennen aan kou

Over de voordelen van koudetraining is al veel geschreven. Afwisselend warm en koud douchen heeft echter niet alleen voordelen voor je lichaam in het algemeen, maar juist ook voor je voeten. Het kan zowel de zenuwactiviteit als de doorbloeding van de haarvaten positief beïnvloeden. Het advies is om één keer per dag je benen minstens vanaf de knieën naar beneden te douchen (mag ook hoger, als je dat aandurft). Spoel ze eerst 15–20 seconden met warm water en daarna 15–20 seconden met koud water. Herhaal dit 3–7× en eindig altijd met koud water.

Geduld loont

Net als bij elke andere training geldt ook hier: alleen consequent oefenen levert resultaat op. Begin je net met het versterken van je voeten, laat je dan niet ontmoedigen als het niet meteen gaat zoals je zou willen. Ook de spieren in je voeten hebben simpelweg tijd nodig om te activeren. Maar als je ze die tijd gunt, kun je je al snel verheugen op de eerste successen.

Wat kan je hierover nog meer interesseren?

• Weer in vorm komen na de bevalling: begin al tijdens je zwangerschap en ga door in de kraamtijd
• Stimulerende sokken en teenkorrigers: vermoeide en pijnlijke voeten verdienen de beste verzorging
• Ongelijke ondergronden: een manier om je interieur op te frissen én je voeten te versterken
• PODCAST: PaedDr. Vladana Botlíková, CSc.: luister naar je lichaam