Weer in vorm na de bevalling: begin al tijdens je zwangerschap en ga door in de kraamtijd

Weer in vorm na de bevalling: begin al tijdens je zwangerschap en ga door in de kraamtijd Weer in vorm na de bevalling: begin al tijdens je zwangerschap en ga door in de kraamtijd

Wandelen, beweging en gezondheid

Zwangerschap betekent grote veranderingen voor je bewegingsapparaat. Luister naar je lichaam en kom zo snel mogelijk na de bevalling weer in conditie met eenvoudige oefeningen of met hulp van een fysiotherapeut. 

Het menselijk lichaam ontwikkelt en verandert ons hele leven en past zich voortdurend aan, zowel aan de buitenwereld als aan wat er vanbinnen gebeurt. Onze houding en bewegingspatronen worden continu beïnvloed door veel factoren, zoals onze ademhaling, lichaamshouding, de manier en het ritme van ons leven, het werk dat we doen en of (en welke) sport we beoefenen. In de loop van het leven hebben niet alleen blessures, operaties of ziekten een negatieve invloed, maar vooral ook onze mentale gesteldheid en stress. 

Waarom je je als vrouw ook fysiek op een zwangerschap zou moeten voorbereiden

Zwangerschap brengt in een relatief korte periode van negen maanden behoorlijk grote veranderingen met zich mee (ook) voor het bewegingsapparaat. Als een vrouw vóór de zwangerschap verborgen problemen in het bewegingsapparaat had, komen die tijdens de zwangerschap heel vaak aan het licht. Als we leren ons lichaam te voelen en ermee te werken nog vóór we zwanger worden, kunnen we ons veel makkelijker aanpassen aan de veranderingen die tijdens de zwangerschap optreden. En we komen ook makkelijker en sneller weer in vorm na de bevalling. 

Een optimale houding, de juiste activatie van de buikwand, het middenrif en andere diepe rompspieren zouden we idealiter dus al vóór de zwangerschap moeten leren. Actieve rompstabilisatie zorgt niet alleen voor perfecte ondersteuning van de wervelkolom (preventie van rugpijn), betere doorbloeding van de inwendige organen (preventie van reflux en verstopping), maar ook voor een betere functie van de bekkenbodemspieren (pijnloze menstruatie, preventie van incontinentie). 

Werken aan het bewegingsapparaat vóór de zwangerschap kan helpen om pijnklachten tijdens de zwangerschap en na de bevalling te voorkomen. Een goede conditie en functie van de buikwand is preventie van het ontstaan van een scheiding, oftewel diastase van de rechte buikspieren. Een optimale spierspanning helpt ons het bewegingsapparaat in goede conditie te houden en kwalitatieve activatie van de buikspieren en bekkenbodemspieren draagt onder andere ook bij aan een soepeler verloop van de bevalling. 

Veranderingen in het lichaam tijdens de zwangerschap – fysiologisch en pathologisch 

Tijdens de zwangerschap maakt ons lichaam in korte tijd zeer intensieve veranderingen door:

  • Door de groeiende buik en het toenemende gewicht verandert het zwaartepunt van het lichaam en neemt de lumbale lordose toe (disbalans tussen de onderrugspieren, kromming van de wervelkolom).
  • Door de toename van de borstklieren verandert de hele dynamiek van de borstkas en schuiven de schouders naar voren.
  • De borstkas komt meer in een inademingsstand te staan en de ademhaling wordt oppervlakkiger. 
  • Hormonale veranderingen zorgen voor afname van de spanning in bindweefselstructuren en toename van laxiteit (losheid) van de banden. De spanning van de banden in de voet neemt af, het bekken wordt losser en bereidt zich voor op de geboorte van de baby.
  • In het gebied van de buikspieren ontstaat een fysiologische scheiding (diastase) van de middenlijn (linea alba) van de rechte buikspier.
  • De bekkenbodemspieren weerstaan het grote gewicht van de buik met de baby.

Bij zwangere vrouwen komen heel vaak pijnklachten voor in de rug, het bekken en andere disfuncties die ogenschijnlijk niet met de zwangerschap te maken hebben en in deze periode als ‘normaal’ worden gezien. Veel klachten kunnen we echter behoorlijk succesvol aanpakken met goed begeleide fysiotherapie en oefeningen.

Belangrijkste doelen van fysiotherapie bij zwangere vrouwen en voorbereiding op de bevalling

Het belangrijkste doel van de fysiotherapeut bij de begeleiding van een zwangere vrouw is:

  • De vrouw helpen om haar lichaamsbewustzijn te verbeteren. 
  • Zorgen voor de juiste spierspanning en fysiologische ademhaling als preventie van problemen en pijn in het bewegingsapparaat (preventie van pijn in de rug, heupgewrichten, SI-gewrichten, schaambeen, stuitje of voeten). 
  • De vrouw leren haar bekkenbodem te voelen en goed voor haar voeten te zorgen. 
  • Met oefeningen de heupgewrichten en borstkas losmaken.  
  • Met vaatgymnastiek en houdingswisselingen het ontstaan van spataderen en het opzwellen van de ledematen voorkomen.
  • Ruimte creëren voor de baby in de buik, zodat die kan ontspannen en meer steun en veiligheid kan voelen.

Naarmate de bevalling dichterbij komt richten we ons in de fysiotherapie doelgericht op het loslaten van spierspanning in het middenrif en oefenen we volledige ademhaling in de romp. De kracht van het middenrif gebruikt de moeder vervolgens ook tijdens de bevalling zelf (de uitdrijvingsfase) om de baby ter wereld te brengen. Daarnaast oefenen we gerichte ontspanning van de bekkenbodem als onderdeel van de voorbereiding op de bevalling (verkorting van de ontsluitingsfase). We besteden aandacht aan het oefenen van houdingen van de barende vrouw in relatie tot de ademhaling, technieken die de tonus van de baarmoeder tijdens de bevalling ondersteunen en preventie van een ongunstige ligging en indaling van de baby.

In Praag kunnen vrouwen zich laten begeleiden bij KINISI – Centrum fyzioterapie, waarmee naBOSo al lange tijd samenwerkt, of gebruikmaken van de online PROGRAMMA’S OEFENEN TIJDENS DE ZWANGERSCHAP voor – BEGINNERS OF GEVORDERDEN.

Zorg voor je lichaam direct na de bevalling 

Na een vaginale bevalling of een keizersnede is ons hoofddoel om de buikwand functioneel te ondersteunen met behulp van middenrifademhaling en het oprichten van de hele wervelkolom. Met bewuste aandacht voor het bewegingsapparaat beginnen we 12–24 uur na de bevalling. Een belangrijk doel is ook het versnellen van het samentrekken van de baarmoeder en het bereiken van de juiste positie. Met lichte oefeningen voor de armen ondersteunen we de activatie van de borstspieren en stimuleren we de lactatie. 

Al in het ziekenhuis kunnen we na een vaginale bevalling de basis van middenrifademhaling oefenen, om de borstkas die tijdens de zwangerschap onder druk stond weer los te maken. De ademhaling mag niet geforceerd zijn; juist: we proberen in de hele romp te ademen (naar voren, naar achteren en naar de zijkanten). De borstkas zet in alle richtingen uit. Een veelgemaakte fout is alleen naar de buik ademen, of naar de borst met het optrekken van de schouders richting de oren. Daardoor raken de hulpademhalingsspieren in de nek en borst onnodig overbelast. 

Ons volgende doel in de dagen erna is om het middenrif (borstkas) parallel boven de bekkenbodem (bekken) te krijgen en de wervelkolom zo veel mogelijk op te richten. Deze houding trainen we verder staand, zittend en ook wanneer je voorover buigt boven het wiegje van je baby. Al in het ziekenhuis kunnen we oefenen met het correct hanteren van de baby en een goede houding tijdens het dragen. We focussen op de stand van het bekken – zodat het niet naar voren kantelt en we niet in de onderrug gaan hangen. We vermijden het optillen van de baby vanuit een diepe vooroverbuiging met de rug en gestrekte armen. In plaats daarvan voeren we de hele beweging uit via een squat en met kracht uit de benen, en komen we met een rechte rug weer overeind. 

Vanaf de eerste mogelijke momenten na een keizersnede is het belangrijk om je litteken ‘bewust te voelen’. Je kunt je handpalmen voorzichtig op het litteken leggen (ook over een verband heen) en de hele buik aanraken. Het contact van de handpalmen helpt niet alleen bij het beter samentrekken van de baarmoeder, maar de warmte van je handen zet ook herstellende regeneratieprocessen in het lichaam in gang. Als het litteken in het begin vreemd voelt en je het vervelend vindt om het aan te raken, raden we aan om je partner te vragen dit te doen. 

Direct na de bevalling kun je beginnen met ademhalen naar het middenrif en de bekkenbodem, en je daar geleidelijk bewust van worden. Een juiste activatie van rompstabilisatie helpt de druk- en trekkrachten op het litteken te verminderen. Op de eerste dag na de bevalling doucht de vrouw het litteken en droogt het goed af, en hiermee gaat ze door gedurende de hele kraamtijd. Voor een goede wondgenezing is het belangrijk om regelmatig te plassen en ontlasting te hebben. Een goede keuze is het drinken van thee met een spasmolytisch effect (stoffen die krampen verminderen – vrouwenmantelthee of frambozenbladthee). Bij elke houdingsverandering of bij hard hoesten is het in het begin goed om het litteken te beschermen door het met je handen te ondersteunen, zodat je overbelasting voorkomt.

Als heel praktisch – niet alleen na een keizersnede, maar ook na een vaginale bevalling – blijkt het inbinden van de buik of licht aansnoeren met een elastische band, die tegelijk het samentrekken van de baarmoeder ondersteunt en overmatige trekkrachten in de buikholte voorkomt. Het littekentje zelf smeren we in het begin in met crèmes op basis van ‘vochtig wondherstel’. Na 2–3 weken smeren we met siliconengels, die het litteken hydrateren en de aanmaak van collageen ondersteunen. In de eerste maanden is het prettig om ondergoed met een hogere taille te dragen, zodat de rand het litteken niet irriteert. Hetzelfde geldt voor broeken; daarom raden we aan om lossere rokken met een hogere taille of jurken te dragen.

Het is heel zinvol om je 4–5 weken na een keizersnede aan te melden bij een fysiotherapeut, die je leert hoe je het beste voor je litteken kunt zorgen en samen met jou de basisoefeningen doorneemt.

Wanneer begin je gericht met het versterken van je buikspieren en wat kun je beter vermijden na de bevalling 

Tijdens de kraamtijd en na thuiskomst rusten we zo veel mogelijk. We geven het lichaam de tijd om te herstellen. We gunnen ons beweging en wandelen in de buitenlucht. Je kunt het inbinden of een elastische band om de buik gebruiken om je romp beter uit te lijnen en de stabiliteit van de onderrug te ondersteunen.

In de eerste zes weken na de bevalling liggen we zo vaak mogelijk op de buik, omdat dit helpt bij het samentrekken van de baarmoeder, en we gaan door met het trainen van middenrifademhaling en het uitlijnen van de romp tijdens gewone dagelijkse activiteiten. We vermijden het trainen van de rechte buikspieren met oefeningen zoals ‘crunches’. Bij een klassieke crunch worden in de meeste gevallen de oppervlakkige buikspieren sterk aangespannen en buigen de heupgewrichten mee. Daardoor ontstaat een ongelijkmatige en niet-uitgebalanceerde spanning in de buikwand en rugspieren, met risico op het ontstaan of verergeren van een functionele of structurele diastase.

Beter is het om de hele romp gelijkmatig te activeren, samen met het middenrif, de buikspieren, rugspieren en de bekkenbodem. Hoe snel de buikwand na de bevalling weer samentrekt en ‘steviger’ wordt, hangt af van genetisch bepaalde elasticiteit van bindweefsel en spieren, gewichtstoename tijdens de zwangerschap, de conditie van de buikwand vóór en tijdens de zwangerschap en ook van het verloop van de bevalling zelf (vaginaal of via een keizersnede).

Met gerichte stabiliserende oefeningen voor de buikspieren beginnen we tussen 5–8 weken na de bevalling. Ook hier hangt alles af van de conditie en functionaliteit van het bewegingsapparaat van de betreffende vrouw. Als je twijfelt over de uitvoering en de juiste belasting van de oefeningen, raden we aan om een fysiotherapeut te bezoeken. Die onderzoekt je grondig, voert passende therapie uit en leert je de basisprincipes van correct, fysiologisch trainen. 

Het belang van een goede houding bij het hanteren van je baby 

De dagelijkse verzorging en het tillen van je baby is een enorme belasting voor je rug. Veel kersverse moeders hebben flinke pijn in de onderrug, nek of het hoofd, of voelen uitstralende pijn onder de schouderbladen en in de armen. Het ontstaan van deze klachten is echter effectief te voorkomen.  

Let vooral op:

  • Een goede houding van romp en benen met een rechte rug; vermijd overmatig hol trekken van de onderrug en het naar voren brengen van schouders en hoofd. 
  • Staand en tijdens het bewegen met je baby in je armen: bewust zijn van de activatie van je romp en de kleine voetspieren. 
  • De borstkas met het middenrif parallel boven het bekken brengen. 

Bij het ideaal dragen van je baby is de buikwand vanzelf actief. In deze houding kan het middenrif zijn ademhalings- én stabiliserende functie goed uitvoeren en de ontstane buikdruk geeft perfecte ondersteuning aan de rug. 

Het is net zo belangrijk om deze principes te respecteren en toe te passen bij het dragen van je baby in een draagzak of draagdoek, oftewel “ergonomisch dragen”.

Zwangerschap en barefoot

Ervaring van Andrea Součková, medeoprichter van naBOSo

Zwangerschap is een prachtige periode, maar het is ook heel fijn om je erop voor te bereiden. Ik sportte vóór mijn zwangerschap veel, vooral hardlopen en crossfit. Helaas was ik de eerste drie maanden erg misselijk; behalve wandelen kon ik niets doen en mijn conditie ging snel achteruit. Zodra ik me beter begon te voelen, nam ik contact op met personal trainer Lucka Barnáš. Onder haar begeleiding trainde ik 2x per week met eigen lichaamsgewicht, maar ook op apparaten of met TRX. Dat voelde als een geweldige onderhoudstraining om spierherinnering en conditie te behouden; een bevalling is tenslotte fysiek behoorlijk zwaar en als je fit bent, is dat beter. 

Hardlopen lukte helaas niet; het voelde niet prettig, maar ik probeerde dezelfde afstanden te wandelen. Ik rekte ook en deed af en toe zwangerschapsyoga. Rond halverwege de zwangerschap bezochten mijn partner en ik een cursus ‘jemné zrození’, waar we ons voorbereidden op de bevalling. Ik raad zulke cursussen echt aan. Daarna kozen we een doula Andrejka Kapitánová en gingen we met haar verder met de voorbereiding. De bevalling was lang en zwaar en eindigde met een keizersnede. In de kraamtijd rustte ik zo veel mogelijk, maakte ik wandelingen en daarna begon ik weer met trainen met eigen lichaamsgewicht – eigenlijk de oefeningen die ik met Lucka kende – en bouwde ik het geleidelijk op. Ik luisterde goed naar mijn lichaam. 

Ik begon weer met hardlopen, eerst met afwisselend wandelen en rennen, daarna vanzelf weer doorlopend; alles ging snel terug naar hoe het was (en ik was 25 kg aangekomen). Ik rende met een Thule-kinderwagen en ik raad die echt iedereen aan. Je kunt er ook mee trainen, bijvoorbeeld lunges, squats, een stukje rollen, een stukje rennen, een bankje zoeken en een paar push-ups doen, enzovoort. Ook trainingen met kinderwagens zijn top; ik raad onze verwante ziel Mamasport aan. Ik denk dat elke vorm van beweging tijdens de zwangerschap en na de kraamtijd telt. Het verbetert je humeur en alles gaat makkelijker. Hoe dan ook: met de kinderwagen ga je sowieso naar buiten. 

Dank voor de barefoot schoenen: mijn voeten zwollen vaak op en in normale schoenen zou ik niet passen. Voor sport droeg ik vooral de modellen HFS van Xero Shoes, om te wandelen leguano aktiv en in de winter het model husky. 

Aanbevelingen voor wie tijdens de zwangerschap met barefoot wil beginnen

Tijdens de zwangerschap raad ik aan om langzamer te starten dan je vóór de zwangerschap zou doen. Trek de schoenen 20 minuten aan voor een wandeling en observeer je lichaam. Een groot voordeel, zeker als je voeten opzwellen, is de breedte en het lichte gevoel van barefoot schoenen. Persoonlijk zou ik in deze periode het merk leguano aanraden, vanwege de meer ‘stedelijke’ en zachtere zool. Een ander voordeel is: geen drop, dus geen hoogteverschil tussen hak en voorvoet. Dat helpt om het lichaam te stabiliseren, waarvan het zwaartepunt door de buik is veranderd. 

In barefoot schoenen wordt tijdens het lopen je hele voet op een natuurlijke manier geactiveerd, net als de bekkenbodemspieren, waarvan de kwaliteit maximaal wordt beïnvloed door de kwaliteit van je voeten. 

Wanneer je met je kind een fysiotherapeut bezoekt

Ouders zouden een bezoek aan de fysiotherapeut niet moeten overslaan bij kinderen waarbij er een vermoeden is van asymmetrische ontwikkeling (bijv. voorkeurshouding van het hoofdje, onvoldoende steun op de buik en dergelijke), een orthopedische afwijking, een neurologische aandoening, een navelbreuk, of bij kinderen met buikkrampjes.

Voor het opschrijven van tips voor moeders bedanken we Mgr. Lenka Vojtovič, medeoprichter van KINISI – Centrum fyzioterapie, waarmee naBOSo al lange tijd samenwerkt.

Waar leiden jouw volgende stappen naartoe?