Wandelen vs. afvallen – raak overtollige kilo’s kwijt met de meest natuurlijke beweging

Goede voornemens om af te vallen vervliegen in de loop van het jaar. Wist je dat je ook kunt afvallen door te wandelen op barefootschoenen? Hoe begin je en hoe maak je bewegen leuker?

Zelfs met iets zo gewoons als wandelen verbeter je niet alleen je humeur en versterk je je spieren, maar kun je ook overtollige kilo’s kwijtraken. Vergeet alleen dat slome geslenter door winkels met als afsluiter een stuk taart in een café. Wil je echt het maximale uit wandelen halen, dan moet je er wél tempo in zetten.

De meest natuurlijke beweging

De afgelopen decennia besteden we steeds minder tijd aan wandelen. Een zittende leefstijl is echt, maar dan ook echt niet goed voor het menselijk lichaam – het verhoogt het risico op veel welvaartsziekten, en het is bovendien één van de redenen waarom we ongemerkt blijven aankomen. Wil je je conditie én je algehele gezondheid verbeteren, plan dan wekelijks minstens drie wandelingen van een uur in. Zeker als je op je werk vooral zit, zwanger bent, met obesitas te maken hebt of aan het herstellen bent.

Als je wandelt, doe het dan goed

Wil je het beste uit wandelen halen, dan is het belangrijk om op de juiste manier te bewegen. Nog vóór je je eerste stap zet: sta mooi rechtop, met je voeten op heupbreedte (tenen recht naar voren) en zonder je hoofd naar voren te steken. Alleen zo voorkom je overbelasting van je heupen, knieën of enkels en vraag je niet om nekklachten.

Bij elke stap buig je eerst je voet in de enkel, til je je hiel van de grond en duw je pas daarna af via je tenen. Land zacht op de buitenkant van je hiel, rol vervolgens over de buitenrand richting de kleine teen en zet geleidelijk de rest van je voet neer. Kom dus niet hard op je hielen neer en land ook niet op je voorvoet/tenen.

Gezondheidsvoordelen van wandelen

Je hele lichaam zal je dankbaar zijn voor regelmatige, stevige wandelingen. Je verbetert je conditie en door te bewegen voel je je beter in je vel. Maar daar houdt het niet op – wat zijn nog meer voordelen van wandelen?

houdt het hele bewegingsapparaat fit
helpt spieren en pezen te versterken
vertraagt de ontwikkeling van osteoporose
stimuleert vetverbranding en dus gewichtsverlies
helpt om op gewicht te blijven
versterkt de werking van het immuunsysteem
draagt bij aan het verlagen van de bloeddruk
ondersteunt een goede werking van het cardiovasculaire systeem
verlaagt het risico op diabetes of een hartinfarct

Een paar kilo afvallen

Combineer je een afslankdieet met regelmatig wandelen, dan verlies je kilo’s een stuk sneller dan wanneer je alleen op je voeding let. Even als voorbeeld: als je pakweg 65 kg weegt, verbrand je tijdens een stevige wandeling van 60 minuten ongeveer 400 calorieën. En dat aantal loopt nog verder op als je een heuvelachtig parcours kiest.

Met wandelen raak je overtollig vet kwijt zonder dat je spiermassa verliest – ook het vet rond je buik, dat kan bijdragen aan verschillende aandoeningen van het vaatstelsel. Tijdens fysieke activiteit komen bovendien hormonen vrij die sombere gevoelens kunnen verminderen en je humeur verbeteren. Dat motiveert je om de volgende keer niet op de bank te blijven zitten.

Betrek je hele lichaam bij het wandelen

Weet je niet wat je met je armen moet doen tijdens het wandelen? Laat ze niet maar wat langs je lichaam hangen en stop ze ook niet in je zakken. Probeer ze juist mee te laten bewegen en schroom niet om nordicwalkingstokken te gebruiken. Daarmee activeer je spieren die je normaal minder gebruikt (hele armen, schouders, bovenrug) en maak je het meteen een stuk intensiever.

Met een uur nordic walking in heuvelachtig terrein verbrand je ongeveer 442 kcal (weer een voorbeeld voor iemand van zo’n 65 kg). Vergeet niet goed te ademen – in het ritme van je pas, zodat je de zuurstofvoorziening van je hele lichaam en een gezonde bloedsomloop ondersteunt en vervelende steken in je zij voorkomt.

Monitoring kan zeker helpen

Wil je afvallen door te wandelen, dan is een stappenteller, fitnessbandje of smartwatch absoluut geen slecht idee. Zo heb je beter overzicht van hoeveel je al hebt gelopen, en de cijfers op het scherm motiveren je om nog meer te bewegen. En dat hoeft niet per se een lange wandeling te zijn – stap bijvoorbeeld op weg naar je werk twee haltes eerder uit het OV, ga tijdens de lunch standaard te voet en neem de trap in plaats van de lift. Met elk van die dingen verbrand je misschien “maar” een paar tiental calorieën, maar aan het einde van de dag kan dat toch aardig optellen.

Maak het jezelf zo leuk mogelijk

Wil je dat je echt plezier hebt in regelmatige wandelingen en er elke keer naar uitkijkt, maak het jezelf dan zo aangenaam mogelijk. De één vindt alleen wandelen niks en gaat liever met een partner of vriend(in) op pad – spreek bijvoorbeeld met iemand af die een hond heeft en daardoor toch al regelmatig naar buiten gaat.

Een ander houdt juist niet van stilte. Dan is het fijn om tijdens het wandelen muziek te luisteren of podcasts, of om tijdens een werkoverleg met een collega een rondje door het park te lopen. En ook een goede tip: kies steeds nieuwe, wat uitdagendere routes. Zo voorkom je dat het saai wordt (dag, sleur) én blijf je jezelf verbeteren.

Zet je stappen in de juiste schoenen

Goed gekozen schoenen zijn de basis van prettig wandelen. Ze mogen niet uitgaan en nergens knellen, want steeds struikelen of thuiskomen met blaren of een verzwikte enkel – dat is nou niet bepaald de beste motivatie voor je volgende wandeling. Pumps en andere hakken zijn sowieso passé, net als slippers die je heel makkelijk verliest. Sneakers zijn juist ideaal – en durf vooral barefootschoenen te proberen, die het lopen op blote voeten nabootsen.

En welke modellen kun je kiezen?

Begin met het artikel Hoe kies je schoenen voor sport – van yoga en gym tot trail. En als dat overzicht voor jou te uitgebreid is, kun je kiezen uit de volgende vijf modellen.

RAYVE RIO

grote keuze aan kleuren in dames- en herenmaten
dunne en flexibele rubberen zool
geschikt voor een gemiddelde tot bredere voet
geïntegreerde 2mm memoryfoam-inlegzool voor de zachtste landing
combinatie van stijl en functionaliteit

LEGUANO AKTIV

superlichte en ultracomfortabele allround schoenen voor sport én de stad
hoge kwaliteit in afwerking en materialen
meer geschikt voor gemiddelde tot smallere voeten, met minder ruimte bij de tenen
wasbaar in de wasmachine op een fijnwasprogramma en 30 °C
zeer comfortabele gepatenteerde leguano-zool
de schoen is heel zacht en vormt zich makkelijk; hij beperkt of verstevigt je voet nergens

GROUNDIES ACTIVE KNIT

unisex sneakers voor stadswandelingen én actieve momenten
ademend gebreid materiaal, flexibele antislipzool
de sneakers zijn licht, comfortabel en heel flexibel
ruime keuze aan kleuren en maten

ANGLES LINOS

kwaliteitssneakers van glad leer in wit of zwart
unisex stadsschoenen voor wandelen
geschikt voor gemiddelde tot bredere voeten, past bij een gemiddelde wreef

JOMA DIANA LADY 2513

barefootschoenen in sportieve stijl, voor sport én de stad
ademend mesh bovenwerk met VTS-ventilatiesysteem helpt je voeten droog te houden
overgangsinlegzool met lichte demping maakt de start met barefoot schoenen makkelijker
geschikt voor een gemiddelde tot smallere voet

Wandelen als de beste sport

Wacht niet langer: trek je favoriete sneakers uit de kast en probeer elke dag minstens 10.000 stappen te zetten, wat neerkomt op 7–8 km. Laat je niet afschrikken door dat getal – het gaat niet alleen om geplande wandelingen, maar om elke stap die je op een dag zet. Je zult merken dat je met regelmatige beweging stress afbouwt, je conditie verbetert – en ook nog sneller afvalt.