Functionele voeten: de weg naar een platte buik

Functionele voeten: de weg naar een platte buik Functionele voeten: de weg naar een platte buik

Wandelen, beweging en gezondheid

De stand van je voeten is de kern van een goede lichaamshouding. Het beïnvloedt de activatie van je buikspieren, het aanspannen van ons spier-“COREzet” en is een weg naar een platte buik.

Heb je last van een scheiding van de rechte buikspieren (diastase), een verslapte buikwand, pijn in je onderrug of heupen, een opgeblazen gevoel, een “hangbuik”, gevoelloosheid in de onderbuik of spanning en ander ongemak rond het bekken? Dan zijn de volgende regels precies voor jou. Gun jezelf tien minuten tijd, helemaal voor jezelf: ik leer je je voeten te voelen als een basiscomponent van functioneel bewegen. Ik laat je zien hoe je weer leven in je lichaamscentrum brengt – via je voeten.

Wat hebben je voeten met je core te maken?

De stand van je voeten is de kern van een goede lichaamshouding. Je voet staat in verbinding met alle gewrichten en spieren van het bekken. Gebruik je je voeten goed, dan kun je meteen een reactie voelen bij je zitbotjes – is je dat weleens opgevallen? Via de enkels wordt energie doorgegeven naar de knieën en heupen (en hun positie beïnvloedt vervolgens de juiste kromming van de wervelkolom en de stand van de schouderbladen).

Kortom: ons lichaam werkt als één geheel. Weet je wat de basis is voor het activeren van je buikspieren, het aanspannen van ons spier-“COREzet”? Een stabiel bekken. En waar zit het geheim van bekkenbalans (stand, kanteling, spanning, stabiliteit, mobiliteit)? Natuurlijk – in een stabiel been, in een levende, actieve voet. Maar dan moet je wel echt met je voeten op de grond staan – op blote voeten of in een soepele, flexibele barefoot schoen. Een klassieke schoen met een stijve zool, een onnatuurlijk gevormd voetbed of een verhoogde hak maakt onze voeten vaak gevoelloos.

Ik heb een paar oefeningen voor je voorbereid om je bewustzijn en het gebruik van de keten voet–been–bekken te verbeteren. Laten we er samen mee aan de slag gaan – op blote voeten of in barefoot schoenen.

Hoe sta jij? Een klein experiment

Neem tien minuten in een rustige, stille ruimte zonder afleiding. Vraag iemand erbij (je partner, je moeder, je kind) die de volgende punten langzaam voorleest. Ga in de vrije ruimte staan in een rechte houding die prettig voelt en sluit je ogen. Gebruik je verbeelding en scan je lichaam stap voor stap met volledige aandacht.

Beoordeel de steun van je voeten:

  • Sta je met je gewicht gelijk verdeeld over beide voeten?
  • Voel je meer gewicht op je voorvoeten of op je hielen, op de buiten- of binnenranden van je voeten? Is dat per voet anders?
  • Waar raak je overal de vloer? En met welke intensiteit?
  • Merk je dat je tenen uit elkaar staan, dichter bij elkaar, of staan je voeten parallel?

Bekijk met je innerlijke blik je hielen:

  • Worden beide hielen evenveel belast? Op welke plek voel je de steun van de grond?
  • Kantelt één hiel (of misschien allebei?) naar buiten of naar binnen?

Voel de assen van je benen:

  • Zitten je knieën op dezelfde hoogte en hebben ze dezelfde vorm?
  • Waar wijzen je knieschijven naartoe – naar voren of naar buiten?
  • Zou je zeggen dat je X-benen hebt, of juist O-benen?
  • Voel je dat je bovenbenen naar binnen of naar buiten draaien?
  • Observeer de positie van je enkels, knieën en heupen.

Stel je nu je bekken voor als een kom met water (door de as van de bodem lopen het schaambeen voor en het stuitje achter). Je kunt het ook met je handpalmen omvatten:

  • Kantelt de kom naar een kant? Zou het water naar voren, naar achteren of opzij weglopen?
  • Voel je een holle onderrug en een ontspannen buik?
  • Voel je dat je een bolle rug hebt en dat je bekken iets naar voren staat ten opzichte van je lichaam?
  • Zitten je omvattende handpalmen op dezelfde hoogte?
  • Is je bekken naar rechts of naar links verschoven?

Zeg in jezelf hoe je je voelt rond je lichaamscentrum:

  • Is je core aangespannen en lukt het niet om volledig te ontspannen?
  • Voelen je spieren eerder slap, inactief of “losgekoppeld” van de rest van je lichaam?

Zo is het proces van “de kunst van het voelen van je lichaam” net begonnen. Over een moment voegen we

het waarnemen van andere lichaamshoudingen en beweging toe. Wist je dat wanneer je je aandacht op een bepaald deel van je lichaam richt, je zenuwstelsel informatie naar je brein stuurt dat er iets niet helemaal klopt, en het herstelproces start?

Probeer dit kleine experiment na een korte “revalidatie” nog eens – wat is er veranderd? Het verschil voelen tussen je beginsituatie en de situatie na actief werken met je lichaam is essentieel.

Je hebt via je zenuwstelsel zojuist een bericht naar je brein gestuurd over plekken die voor jouw gevoel niet helemaal in orde zijn. Het herstelproces begint.

Oefening nr. 1: Bekken als een kraal

Dus – hoe gaat het met je bekken: zou die denkbeeldige kom naar voren, naar achteren of opzij leeglopen? Vanaf vandaag ga je die “waterlijn” bewaken, niet alleen tijdens het oefenen, maar ook tijdens je dagelijkse bezigheden. Een neutrale bekkenstand is cruciaal voor je bewegingsapparaat, voor het platter worden van je buik, voor het kunnen verwekken en dragen van een baby, voor spijsverterings-, menstruatie- en seksueel comfort, maar ook voor je mentale welzijn. Het bekken is het centrum van onze emoties, wist je dat?

We doen nog een extra hulpoefening. Omvat in stand met je handen de bekkenkammen en stel je voor dat je een kraal op een telraam vasthoudt. Hoe ziet een telraam eruit? Op een draadje zit een kraal die naar voren en naar achteren kan draaien. Sluit je ogen, stel je voor dat dat draadje in je heupen zit, en kantel onder je handpalmen je bekken zachtjes als een kraal naar voren en daarna naar achteren.

Voel of de beweging vloeiend is, of het je makkelijker afgaat naar één kant, of je weerstand of spanning voelt (het bekken kan erg “vast” zitten). De beweging is langzaam en bewust; haast je niet. Probeer na een paar kantelingen een bekkenpositie te vinden waarbij je aan de voorkant en achterkant van je romp een vergelijkbare rek voelt.

We gebruiken opnieuw een beeld: je rug wordt mooi lang (bij je bekken voel je lengte in je onderrug, bij je hoofd lengte in je nek), je buik wordt lang en actief (het schaambeen beweegt licht richting je navel, je maakt jezelf lang via je kruin naar het plafond).

Oefening nr. 2: Maak jezelf lichter

Ga ontspannen staan en voel hoeveel gewicht je voeten eigenlijk moeten dragen. Waarschijnlijk dragen ze je hele lichaamsgewicht en zijn ze overbelast. Wat als je het eens anders probeert? Buig nu je knieën licht (oftewel: “ontgrendel” ze), breng je bekken in balans (bijvoorbeeld met de visualisatie van de “kom” of de “kraal”) en maak jezelf lang richting het plafond – alsof iemand je aan een knotje omhoog trekt. Hoe voelen je benen nu? Waar is de activiteit naartoe verplaatst? Precies: naar je lichaamscentrum.

Oefening nr. 3: De truc met het muntje

De bolvormige voetboog van een grijpvoet is heel lang geleden omgebouwd tot een spiraalvormige boog. De spiraal is een oud, beproefd structureel principe van het leven – denk aan de geniale DNA-helix, de stevigheid van gedraaid gewei, de stabiliteit van een slakkenhuis, het praktische klimmen van planten, een functionele navelstreng, enzovoort. Onze voeten “schroeven” zich in, net zoals wanneer je een handdoek pakt en hem opdraait. Laten we je voeten ook een beetje “uitwringen”.

Ga rechtop staan (bekken in balans, lichaam lang via je kruin) en spreid zonder sokken je tenen – grote teen en kleine teen wijzen van elkaar af – en probeer je voet breder te maken. Alleen de gewrichten onder de grote teen en de kleine teen blijven in contact, en onder de andere gewrichten zou een muntje passen. Houd deze instelling vast en til alle tenen van de ondergrond.

Oefen het uit elkaar bewegen van je tenen en het weer naar elkaar toe brengen (let op dat je tenen bij het naar elkaar toe brengen geen “klauwtjes” worden; houd ze mooi lang). Als je de beweging afmaakt, zet dan alleen je grote tenen op de grond en til ze weer op, daarna alleen je kleine tenen en til ze opnieuw op. Lukt het ook per voet apart? En nu kun je met je blote voet een muntje van de grond “opzuigen” en optillen.

Oefening nr. 4: Aapje

Ga rechtop staan zonder steun (bekken in balans, lichaam lang via je kruin) en haal de steun van je grote teen weg door je tenen richting de grond te “rollen” – je voeten vormen een boog. Draai je hiel licht naar buiten en het midden van je voet en je voorvoet naar binnen en omlaag de vloer in. Voel het “inschroeven” (rotatie) en het spel met lengte. Deze ingeschroefde voeten brengen je bekken naar achteren en draaien het licht naar beneden – kun je dat voelen?

Vergeet niet dat je knieën naar voren moeten blijven wijzen. Adem rustig door en probeer in deze lichaamsinstelling langzaam je armen richting je oren te brengen, of – met een stabiel bekken – je borstkas naar links en rechts te roteren (bijvoorbeeld om een kop koffie aan te pakken). Wat gebeurt er in je lichaamscentrum?

Oefening nr. 5: Stuiterbal

Als je thuis een zachte opblaasbare bal hebt, leg die dan klaar en laten we hem lekker in je (lichaams)centrum brengen. Ga in een vrije ruimte staan, plaats de bal een paar centimeter voor je lichaam en zet je rechtervoet erop. Breng je armen naar voren (alsof je een denkbeeldige bal voor je vasthoudt) en ontspan je schouders.

Zet de voet van je linkerbeen in de ondergrond met een actieve voetboog; je rechtervoet steunt licht op de bal – stel je voor dat je de bal met je voet wilt opzuigen en optillen. Verplaats met een diepe uitademing je gewicht naar je rechtervoet en duw je van de bal af. Je linkerhiel blijft stevig in de ondergrond. Kom met een inademing terug naar de startpositie en “zuig” de bal opnieuw denkbeeldig op. Uitademen, opstappen. Stel je voor dat je een stuiterbal bent die hoog richting het plafond springt.

Dit en meer interessante interviews & tips kun je ook digitaal lezen in het BAREFOOOT magazine. In gedrukte vorm ligt het voor je klaar in onze winkels of in je nieuwe bestelling.

Oefening nr. 6: Maak de verbinding

Tot slot gaan we kijken hoe jouw actieve werk met de voetboog je bekken en buikspieren beïnvloedt.

Ga op de voorrand van een stoel zitten, idealiter een rechte stoel zonder leuning. Voel de steun van je zitbotjes op de zitting, maak je romp lang en trek jezelf via een denkbeeldig knotje omhoog richting het plafond. Zet je voeten op heupbreedte op de grond; je knieën staan precies boven je enkels. Leg je handpalmen op je onderbuik en voel wat daar gebeurt. In de startpositie zijn je hielen en tenen ontspannen op de ondergrond.

Stel je nu opnieuw voor dat er onder je middenvoet een muntje ligt dat je wilt optillen – de gewrichten onder je grote teen en onder je kleine teen drukken in de vloer, net als het midden van je hiel. En wat gebeurde er met je zitbotjes? Wat voelde je onder je handpalmen? Bij elke inademing met een actieve voetboog komen je zitbotjes dichter bij elkaar en activeert je bekkenbodem. Je diepe buikspieren reageren natuurlijk mee en worden actief. Probeer deze instelling vast te houden en til om en om je rechter- en linkervoet van de vloer. Maar let op: het muntje mag niet “vallen”.

Meer tips voor een platte buik vind je in het artikel Diastase – hoe kom je er voorgoed vanaf. Een fijne gids is ook het boek Diastáza, boordevol informatie, praktische oefeningen en mooie illustraties, of het pakket oefenkaarten.

We observeren ons lichaam vaak, maar we voelen het te weinig. We zijn het vermogen kwijtgeraakt om verbanden te zien, veranderingen te voelen en voorwaarden aan te passen voor zelfherstel. Vandaag heb je misschien iets nieuws geprobeerd dat je motiveerde om op een harmonische, gezonde manier met de functies van je lichaam te werken. En ook speels.

Mogen je voeten je licht dragen op je levenspad.

Anna Nováková

Gecertificeerd docent gezond bewegen, yoga en spiraaldynamiek, met focus op mensen vóór een zwangerschap, tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Moeder van drie kinderen die via een keizersnede zijn geboren, en iemand die veel lichamelijke uitdagingen heeft overwonnen. Na jarenlange studie werkt ze nu samen met kraamafdelingen, gynaecologische en fysiotherapeutische organisaties om te helpen bij bewustwording rond zorg voor het vrouwelijke lichaam na de bevalling. Auteur van een boek, oefenkaarten en een online therapeutisch en oefenprogramma Diastáza.

Waar brengen jouw stappen je hierna?