Wij adviseren u graag in de online chat of via: orders@premiumbarefoot.com
Wandelen, beweging en gezondheid
Een goed functionerende bekkenbodem beïnvloedt de algehele conditie van het lichaam van vrouwen, maar ook van mannen. Welke klachten kunnen je kwaliteit van leven verminderen? En hoe herstel je de functie van de bekkenbodem?
Ademhaling, een platte buik, naar het toilet gaan, seks, mentale gezondheid, vruchtbaarheid, rugpijn… dit alles hangt bij zowel mannen als vrouwen samen met de activiteit en optimale werking – of juist, bij problemen, met disfunctie – van de bekkenbodem.
De bekkenbodem is een groep spieren en bindweefsel in het bekken, in het gebied tussen de zitbeenknobbels, het schaambeen en het stuitje. Deze spieren liggen horizontaal in meerdere lagen. De afzonderlijke lagen hebben verschillende functies (spieren die de organen ondersteunen, spieren die de stabiliteit van het bekkengebied ondersteunen, sluitspieren, seksuele functies) en bij oefeningen is het voor de therapeut belangrijk om ermee te kunnen werken zowel per laag als als geheel – afhankelijk van waar het probleem is vastgesteld.
De bekkenbodem vormt samen met het middenrif, de diepe rugspieren en de buikwand het stabiliserende systeem van de wervelkolom. Het één kan niet goed functioneren zonder het ander.
De romp, dus het midden van je lichaam, kun je zien als een cilinder. Het bovenste ‘deksel’ is het middenrif, de bodem wordt gevormd door de spieren en het bindweefsel van de bekkenbodem, en de wanden bestaan achteraan uit de wervelkolom en vooraan en aan de zijkanten uit de spieren van de buikwand. In het ideale geval staan het middenrif en de bekkenbodem horizontaal, parallel aan elkaar. De buikwand aan de voorkant en de wervelkolom aan de achterkant verbinden ze vervolgens met elkaar.
In deze cilinder liggen de organen en het is grotendeels een waterige, niet-samendrukbare omgeving – behalve de darmen, waar ook gas in zit. Het middenrif werkt hier als een zuiger die bij elke inademing de organen in de cilinder samenperst: het zet in alle richtingen uit, duwt naar beneden en verhoogt de buikdruk.
Bij een goede werking reageert de buikwand op deze druk op de organen: die zet licht uit naar de zijkanten en spant aan. Tegelijk reageert ook de bekkenbodem op de verhoogde druk van de organen en wordt eveneens geactiveerd. Door dit mechanisme blijft onze lendenwervelkolom rechtop. Bovendien worden de organen in de buik als het ware gemasseerd en verbetert ook de werking van het lymfestelsel, de spijsvertering en de stoelgang.
De bekkenbodem heeft niet alleen een ondersteunende functie voor de buikorganen en een rol in de stabilisatie van de wervelkolom, maar stabiliseert ook het gebied van bekken en heupen. Je kunt de bekkenbodem wel voorstellen zoals je hem op afbeeldingen ziet – als een hangmat in het bekken – maar bij een verticale houding (rechtop zitten of staan) zijn de spieren actief, gespannen, en stabiliseren ze zo het gebied.
Onderdeel van de bekkenbodem zijn ook de uitwendige sluitspieren. Deze spieren sturen we bewust aan nadat sensoren in de blaas of endeldarm ons hebben geïnformeerd dat ze gevuld zijn.
De bekkenbodemspieren helpen bij de erectie en ejaculatie bij mannen; bij vrouwen vergroten ze de beleving en helpen ze sperma richting de baarmoeder te verplaatsen.
Bekkenbodemklachten kunnen door veel factoren ontstaan. Bij vrouwen zijn dat:
Bij mannen meestal:
Klachten die samenhangen met verzwakking worden meestal veroorzaakt door een gecompliceerde bevalling, waarbij de bekkenbodem tijdens de passage van de baby door het geboortekanaal beschadigd raakte (oprekken, inscheuren of een knip in spieren en bindweefsel). Een vergelijkbare overbelasting kan ook ontstaan door obesitas, wanneer er langdurig een te hoge druk op de bekkenbodem staat, en ook na laparoscopische operaties.
De spieren vervullen dan hun functie niet goed, waardoor incontinentie kan ontstaan, meestal bij belasting (plots versnellen, niezen enz.).
Een bijzonder type bekkenbodemprobleem is verzakking – of zelfs prolaps – van organen via de vaginawand. Dit is een erg vervelende klacht die in eerste instantie met oefeningen wordt aangepakt – en daarna operatief, als er ondanks alle inspanning geen verbetering optreedt.
Bij mannen en vrouwen kan, opnieuw als gevolg van een zware bevalling, na een blessure of na urogenitale operaties (prostaatoperatie, bestraling enz.), zenuwschade ontstaan aan de zenuwen die de uitwendige sluitspieren aansturen. Als deze zenuwen beschadigd zijn, kan er sprake zijn van gedeeltelijk of zelfs continu urine- en ontlastingsverlies. Ook hier is fysiotherapie onmisbaar, gevolgd door spontane regeneratie en als laatste optie een operatie.
Bekkenbodemproblemen gaan niet alleen over verzwakking, maar juist ook over overbelasting. Dat kan gebeuren door onvoldoende passende sportbelasting, vaker bij topsporters, of bij veel stress, waarbij we de bekkenbodemspieren onbewust voortdurend aanspannen.
De functie van de bekkenbodem wordt ook beïnvloed door je houding of een verkeerd ademhalingspatroon (de borstkas in een zogeheten inademingshouding, waarbij de onderste ribben uit elkaar staan en schuin omhoog wijzen). Daarbij worden de organen in de buik niet samengedrukt en wordt de bekkenbodem dus ook niet gestimuleerd.
Bij verhoogde spanning van de bekkenbodemspieren kan bij vrouwen pijn bij het vrijen ontstaan. Bij verlaagde spanning kunnen bij mannen erectieproblemen optreden. Bij zowel mannen als vrouwen kan ook de seksuele beleving verminderen.
Zowel overbelasting als verzwakking kan zich bijvoorbeeld uiten in pijnlijke menstruatie of vruchtbaarheidsproblemen bij mannen en vrouwen. In elk geval is een bezoek aan de fysiotherapeut en een holistische zoektocht naar de oorzaak op zijn plaats. Zelden is de oorzaak duidelijk en maar één.
Maar wat hebben de bekkenbodem en barefoot schoenen met elkaar te maken? Heel veel. Het middenrif en de bekkenbodem werken het meest efficiënt als ze parallel aan elkaar staan. Een ander deel van het lichaam dat met deze elementen in harmonie functioneert, is de voet.
Als die ook horizontaal staat (dus parallel aan de bekkenbodem en het middenrif), functioneert het lichaam als geheel optimaal en gaat het niet op zoek naar compenserende kantelmechanismen. Als je de voet ook maar een beetje kantelt met een lage hak, verandert daarmee ook de stand van het bekken, dat de opgetilde hiel moet compenseren door het zwaartepunt te verplaatsen. Die verandering in bekkenstand verandert vervolgens de stand van de borstkas, en dus ook van het middenrif. Barefoot schoenen hebben een vlakke zool met zero drop. Daardoor blijft je lichaamshouding natuurlijk.
Als we barefoot schoenen vanaf de eerste stapjes dragen, grijpen we niet in in de natuurlijke ontwikkeling van het lichaam. Schaffen we ze pas op volwassen leeftijd aan, dan kan de aanpassing van ons lichaam enkele maanden duren.
Willen we dat onze bekkenbodem ook tijdens gewone dagelijkse activiteiten efficiënt werkt, en niet alleen tijdens therapie en oefeningen, dan is er eigenlijk geen betere weg dan barefoot schoenen aantrekken en de spieren zelf hun werk laten doen.
De bekkenbodem bestaat uit ‘onzichtbare’ spieren, en daarom is het in het begin niet makkelijk om ze te trainen. Allereerst is het belangrijk om je bewust te worden waar je bekkenbodem zit. Probeer de bekkenbodem eerst zachtjes te activeren terwijl je op je rug ligt met gebogen knieën.
Als je last hebt van pijnlijke menstruatie, pijn bij het vrijen, functionele vruchtbaarheidsproblemen, overmatige stress of fysieke belasting, zijn ontspanningsoefeningen op zijn plaats.
Ontspanning van de bekkenbodem in de kindhouding.
Bij een verzwakte bekkenbodem kun je twee keer per dag deze twee oefeningen doen:
Ik activeer de bekkenbodem licht, en met een inademing richting de onderbuik til ik het bekken van de mat (alleen zo hoog dat de schouderbladen niet loskomen). Met de uitademing zak ik terug en ontspan ik de bekkenbodemspieren.
Veelgemaakte fouten: hol trekken in de onderrug (de onderrug moet neutraal blijven)
Aantal herhalingen: 15x
Schuine zit, steun op de handpalm (die ligt ter hoogte van de knie), wervelkolom recht, schouders duw ik zachtjes naar buiten.
Met de inademing activeer ik de bekkenbodem, til ik de billen van de mat en draai ik de hele romp achter de voorste knie langs; met de uitademing kom ik langzaam terug.
Aantal herhalingen: 8x per kant
Hij is klein en onzichtbaar, maar heeft meer functies dan welke andere spiergroep in het lichaam ook. De bekkenbodem is onderdeel van het stabiliserende systeem van de wervelkolom, beïnvloedt je mentale welzijn en je seksleven en vormt bovendien ondersteuning voor de inwendige organen. Vergeet hem daarom niet in je training en in je algemene zelfzorg.
Mgr. Lucie Ternová
Oprichter van MAMASPORT, docent gezond bewegen en student fysiotherapie. Ze richt zich op training tijdens de zwangerschap, training na de bevalling, medische oefentherapie voor kinderen en het werken met baby’s.
U bevindt zich op www.premiumbarefoot.nl
Snelle levering
€ - NL
Čeština
English (US)
English
Slovenčina
Magyar
български
Polski
Dansk
Svenska
Suomi
Español
Français
Slovenščina
Română
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
