Wil je regelmatig sporten, maar weet je niet hoe je moet beginnen? Sport kan heel makkelijk onderdeel worden van je leven. We helpen je in een paar stappen om veilig te starten.
Sport hoort al sinds mensenheugenis bij de mens, alleen noemden we het niet altijd zo. Op mammoeten jagen, vluchten voor wilde dieren, tientallen kilometers lopen om fruit en kruiden te verzamelen, of gevechten om macht of land. Dat alles valt onder ‘sporten’ waaruit in de loop van duizenden jaren olympische disciplines zijn ontstaan. En wij kijken er nu vooral naar op tv. Zonde eigenlijk, toch?
Het tijdperk van knipperende schermen is niet bepaald sportvriendelijk, waardoor natuurlijke beweging langzaam verandert in ‘een hobby’. Maar als de titel van dit artikel je aanspreekt, ben je waarschijnlijk al goed op weg om je liefde voor bewegen terug te vinden, want die behoefte zit in ieder van ons. Laat je motiveren en begeleiden bij de start van een weg naar regelmatige, gezonde beweging die lichaam én geest goed doet. Let’s go.
Vreugde en mentale balans – dat zijn de belangrijkste beloningen waar regelmatige beweging voor zorgt. Preciezer: dat komt door endorfines. Endorfine, ook wel het gelukshormoon genoemd, zorgt voor een goed humeur en je brein maakt het juist aan na spierbelasting.
Daarnaast vermindert beweging stress en verbetert het je concentratie. Tijdens het sporten ben je namelijk niet bezig met alledaagse dingen, maar focus je op jezelf en op de bewegingen die je lichaam maakt.
Je mentale welzijn is één ding, maar beweging heeft ook veel gezondheidsvoordelen:
Nu. Het is nooit te laat om te gaan bewegen, je moet alleen de juiste vorm kiezen. Of je nu 16, 45 of 70 bent: ga ervoor. Belangrijk is om je huidige conditie realistisch in te schatten en rustig te beginnen. Desnoods met wandelen, een paar minuten per dag. Daarna kun je je interval stap voor stap verhogen: langer, sneller, als je lichaam het toelaat.
Een goede start richting gezondere beweging is proberen actiever te zijn tijdens je dagelijkse bezigheden. Wat bedoelen we daarmee? Loop wat vaker. Neem de trap in plaats van de lift. Haal broodjes bij een winkel iets verderop. Ga je met het OV naar je werk? Stap één halte (en later misschien twee) eerder uit en loop het laatste stuk. Ochtendwandelingen doen wonderen. Zelfs zulke ogenschijnlijk kleine veranderingen leveren merkbaar voordeel op voor je conditie. Je hoeft echt niet meteen een marathon te lopen, en eigenlijk hoef je niet eens te hardlopen: rustig en simpel beginnen met vaker wandelen is al genoeg.
Kies een sport die bij je past, die je leuk vindt en waar je naar uitkijkt. Lijkt hardlopen je wat? Probeer het. Liever tennis? Zoek een maatje en ga ervoor. Of het nu fietsen is, volleybal, voetbaltennis, zwemmen… of eigenlijk wat dan ook: durf het te proberen. Welke sport je ook kiest, onthoud dat regelmaat de basis is. Idealiter sport je regelmatig, minimaal drie keer per week.
Twijfel je over welke sportactiviteit bij je past, vooral met het oog op je gezondheid of andere beperkingen, overleg dan met je arts of ga langs bij een fysiotherapeut. Dat is echt geen schande, integendeel: ze kunnen je op weg helpen en adviseren hoe je het veilig aanpakt zonder jezelf te blesseren.
Samen met het Praagse fysiotherapiecentrum KINISI hebben we een paar basisadviezen voor je op een rij gezet om te beginnen met sporten zonder je lichaam te overbelasten. Want het is niet echt verstandig om te besluiten dat je gaat hardlopen en een week later een marathon te doen. Ook niet na een maand, misschien zelfs niet na een jaar.
In het begin is het belangrijk om je fysieke mogelijkheden en je lichamelijke conditie te beoordelen. Bij oude blessures, aangeboren anatomische afwijkingen of pijn aan het bewegingsapparaat is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. Die kan helpen bij het kiezen van een geschikte sport en adviseren hoe je de gekozen activiteit correct uitvoert, rekening houdend met je gezondheid.
Sportactiviteiten kun je indelen in ontelbaar veel categorieën. Op hoofdlijnen kun je kiezen tussen aerobe en anaerobe activiteiten. Jij bepaalt welke route bij je past:
Bij aerobe training voer je de activiteit op een ontspannen manier uit, idealiter langer, met een lagere intensiteit en een licht verhoogde hartslag. Hoe merk je dat? Simpel: tijdens het sporten kun je nog praten en door je neus ademen. Je spieren gebruiken zuurstof en je lichaam verbrandt vet. Het is dus een ideale weg naar dat getal op de weegschaal waar je van droomt.
Denk aan (stevig) wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen, of bijvoorbeeld yoga of krachttraining met je eigen lichaamsgewicht.
Bij anaerobe training ga je voluit. Je traint met hoge intensiteit, kort en met een hoge hartslag (maximaal twee minuten). Dit wordt vooral gebruikt om kracht, snelheid en spiermassa op te bouwen en je prestaties te verbeteren.
Denk aan sprints, HIIT of tabata: 20 seconden alles geven en 10 seconden rust, steeds opnieuw.
Zo. Duidelijk? Welke keuze je ook maakt, er zijn een paar algemene aanbevelingen waar je niet alleen in het begin (van welke sport dan ook), maar ook bij elke training op moet letten:
Verdiep je vooraf in de basistechniek van oefeningen en ademhaling voordat je begint. De juiste techniek is namelijk de essentie van succes, de weg naar een fijn gevoel na het sporten en preventie van pijn of zelfs blessures. Vraag ervaren sporters of trainers om tips. Als je ergens over twijfelt, raden we een bezoek aan een fysiotherapiecentrum aan.
Het klinkt als gym op de basisschool, maar het is een belangrijke eerste stap. Voordat je lichaam op volle toeren draait, moet het opwarmen en de spieren doorbloeden: door opwarming neemt de energieopname toe en zijn spieren beter bestand tegen beschadiging. Zo voorkom je vervelende spierpijn of blessures. Met een warming-up stem je je lichaam af op de belasting, bereid je je spierstelsel voor, maak je gewrichten los en mobiel en verhoog je de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren.
Hoe dan? Doe 5–8 minuten loopdrills, fietsen op een hometrainer of dynamische stretching. Wat je ook kiest, het is belangrijk om een paar principes van een goede warming-up aan te houden:
Ademhaling en de juiste bewegingstechniek gaan hand in hand. Met de juiste ademhaling krijgen je spieren zuurstof en werkt je lichaam efficiënter. Het is belangrijk om vooral in het begin aandacht te besteden aan je ademhaling, zodat je lichaam went aan zowel de beweging als de juiste ademhaling erbij. Je lichaam ontwikkelt een ademhalingspatroon en later hoef je er minder bewust mee bezig te zijn.
Een heel algemene tip is:
Belangrijk is ademen door de neus, of in elk geval in door de neus en uit door de mond. Vermijd oppervlakkige ademhaling en het inhouden van je adem. Elke sport vraagt net een andere aanpak van ademhaling. Hier geldt hetzelfde als bij techniek – lees je in, vraag door, en voel wat je ademhaling en beweging doen tijdens de activiteit.
Voor een goed ademhalingspatroon is het belangrijk om te weten wat diafragmatische ademhaling en de fysiologische functie van het diepe stabilisatiesysteem (middenrif, bekkenbodemspieren en diepe buik- en rugspieren) zijn. Het middenrif is de belangrijkste inademingsspier en werkt als een zuiger. Bij correcte diafragmatische ademhaling beweegt het middenrif omlaag, zetten de onderste ribben uit en neemt tegelijkertijd de intra-abdominale druk toe. De adem gaat richting liezen en bekken, naar voren in de buik, naar de zijkanten én naar achteren. De samenwerking van alle spieren van het diepe stabilisatiesysteem is daarbij altijd belangrijk.
Het beste bewaren we voor het einde. Vergeet niet om na elke training te rekken. Geef je lichaam de tijd om de belasting af te bouwen en weer over te schakelen naar de normale stand. Idealiter duurt dit ongeveer 10–15 minuten. Rek vooral de spieren die je tijdens de activiteit hebt belast en maak ze los. Daarmee vergroot je hun elasticiteit. In de spier die je rekt, moet je een lichte spanning voelen, een milde trek (maar let op: geen pijn). De soepelheid neemt toe door de oefening meerdere keren achter elkaar te herhalen.
Rek van boven naar beneden. Begin bij je nek, dan schouders, armen, polsen, borst, rug, buikspieren, heupen, bovenbenen en tot slot je kuiten. Dit rekken ‘na afloop’ helpt bij sneller spierherstel.
Dynamische stretching is ideaal om je lichaam op te warmen vóór het sporten. Het gaat om een actieve, gecontroleerde beweging waarbij spieren vanuit een neutrale positie naar het eindbereik van de beweging gaan en weer terug. De beweging moet lijken op de activiteit waarvoor je je voorbereidt en je voert hem minstens 10x achter elkaar uit op een gemiddeld tempo. Bij hardlopen kan het bijvoorbeeld gaan om hakken-billen of afwisselende sprongen met knieën omhoog.
Dynamische stretching heeft een positief effect op coördinatie en kracht en ondersteunt de flexibiliteit van gewrichten. Dus: als je tot nu toe nooit een warming-up deed, geloven we dat je het na deze uitgebreide samenvatting de volgende keer serieus gaat overwegen.
Statische stretching is juist het langzaam rekken van een spier tot aan de grens van wat hij verdraagt, en die positie 15–30 seconden vasthouden. Je hoeft de oefening maar één keer te doen, maar wel goed en gedurende de aanbevolen tijd. Dit type is ideaal na de training, omdat het helpt bij sneller herstel van belaste spieren. Het wordt ook gebruikt om je bewegingsbereik te vergroten. Na afloop is het goed om de meest belaste spieren te rekken (zolang je lichaam nog warm is).
Voor een complete reksessie wordt aangeraden om statische stretching nog een keer te doen, één tot twee uur na de training, en dan van je hoofd tot je voeten het hele lichaam te rekken.
Regelmaat is de basis van succes. De eerste stap is beginnen. Wat je doorzettingsvermogen echt test, is volhouden en consistent blijven. Je beloning zijn resultaten die je al snel merkt – en niet alleen jij. Maak voor je sportmomenten minstens 3x per week tijd. Het helpt om op de lange termijn een vast tijdsblok te reserveren, liefst op dezelfde dagen en tijden. Zo bouw je een gewoonte op. Na verloop van tijd gaat je lichaam vanzelf verlangen naar beweging.
Maar let op: als je lichaam aangeeft dat het moe is, luister dan en forceer niets. Zulke trainingen eindigen vaak in een blessure.
Ga niet te hard van start. Niet in je eerste weken, en ook niet aan het begin van elke losse training. Je lichaam laat je dat de dagen erna behoorlijk duidelijk merken. Dan hoor je jezelf ineens dingen zeggen als – pfff, gisteren heb ik mezelf gesloopt en vandaag kan ik amper bewegen. Dus: liever niet.
Bezuinig niet op jezelf. Goede uitrusting maakt sporten niet alleen leuker, maar helpt je ook naar betere resultaten en kan invloed hebben op hoe correct je beweegt. Natuurlijk hangt het ervan af wat je gaat doen. Hardloopschoenen kies je anders dan een badmintonshuttle.
Functionele sportkleding is een hoofdstuk op zich. Er zijn veel soorten ideale kleding voor specifieke sporten. Het hangt af van je budget en hoe intensief je sport. Begin bijvoorbeeld met een bezoek aan Decathlon: daar vind je deskundig personeel, spullen voor de meeste sporten en betaalbare prijzen.
Onze tip: Ben je benieuwd naar sporten op barefootschoenen? Daarover schreven we meer in het artikel Hardlopen en barefoot: terug naar natuurlijke beweging. Met het kiezen van de juiste sportschoenen helpt het artikel Hardloopduel: barefoot versus klassieke sportschoenen.
Precies: geen ‘maar’ meer. Dat regelmaat de basis is, weet je nu. Hoe houd je de gewoonte vast en stop je niet na een paar weken? Daarvoor heb je wilskracht en motivatie nodig. Terugvallen gaat namelijk heel makkelijk: de wereld biedt genoeg verleidingen, zoals op de bank hangen met een serie en een zak chips. En eerlijk is eerlijk: ook dát zie je na een paar weken terug. Alleen zijn de veranderingen door sporten meestal net wat flatterender.
Een paar tips van ons om gemotiveerd te blijven:
Je zou kunnen denken dat als je regelmatig sport, je automatisch overtollige kilo’s kwijtraakt, fit wordt, gezond en gelukkig. Ja, regelmatige beweging helpt daarbij. Maar het is slechts één van de stappen op weg naar een gezonde leefstijl. Beweging is net zo belangrijk als goede slaap, een gebalanceerd eetpatroon, zelfliefde en een evenwichtige levensstijl.
Blijf jezelf en maak tijd voor jezelf. Zoek op een natuurlijke manier de weg terug naar jezelf. Gun je lichaam regelmatige beweging en een gezonde leefstijl; het zal je belonen met gezondheid, rust en tevredenheid. Leef licht, voluit en het liefst naBOSo.
Zákaznický servis
U bevindt zich op www.premiumbarefoot.nl
Vul je e-mail in, draai aan het rad en we sturen je prijs ook per e-mail.
We hebben de code ook naar je e-mail gestuurd. Geldig tot .
Geen probleem, je hebt nog één poging.
Geen probleem, probeer het de volgende keer opnieuw. Intussen sturen we je nieuws en kortingen per e-mail.
€ - NL
Čeština
Magyar
Slovenščina
Română
български
English (US)
English
Slovenčina
Polski
Dansk
Svenska
Suomi
Español
Français
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
