Hoe hardlopen op barefootschoenen?

Hoe hardlopen op barefootschoenen? Hoe hardlopen op barefootschoenen?

Wandelen, beweging en gezondheid

Wil je beginnen met hardlopen op barefootschoenen? We delen ervaringen van de oprichters van naBOSo, tips voor de start én aanbevelingen voor concrete modellen.

Wat zijn onze ervaringen met hardlopen op barefootschoenen? Pak tips voor je start mee, waar je op moet letten en laat je inspireren door concrete modellen

Ik ben Jirka van naBOSo en als je ons volgt, kennen we elkaar vast van onze events, video-interviews en podcasts. Af en toe sta ik ook in de winkel, dus misschien hebben we elkaar zelfs al eens in het echt ontmoet.

Ik wil nu graag mijn verhaal met jullie delen: hoe ik begon met hardlopen op barefoot schoenen.

Het is inmiddels 10 jaar geleden dat ik voor het eerst ging nadenken over welke schoenen ik draag en wat mijn voeten daarin eigenlijk doen. Ik was een heel actieve sporter en liep wekelijks zo’n 100 km. Misschien dacht ik daarom dat ik onsterfelijk was. Dat het niet uitmaakte welke schoenen ik aanhad, maar ook niet wat ik at, hoe ik herstelde, rekte en strekte en verder voor mijn lichaam zorgde.

Gelukkig is dat gaandeweg allemaal veranderd, en ik ben blij dat ik mijn ervaringen nu met jullie kan delen.

Jirka van naBOSo in Xero Shoes HFS

Laten we eens kijken hoe het zit met hardlopen

Op een zomerse dag had ik nieuwe hardloopschoenen nodig en ik liep een niet nader te noemen hardloopspeciaalzaak binnen. Ik paste echt een hele stapel schoenen, maar in geen enkele voelde ik me goed. Toen zag ik New Balance Minimus. De schoen had een extreem brede teenbox, een heerlijk flexibele zool, 3 mm drop en een zooldikte van 6 mm. Opeens voelde het alsof ik op pantoffels liep.

Vol ongeduld kwam ik thuis en ik kon niet wachten om de eerste kilometers op mijn nieuwe schoenen te maken. Meteen na mijn eerste rondje begreep ik dat dit geen ‘gewone’ schoenen waren en dat je voet zich in deze schoenen totaal anders gedraagt. Ik had (en heb) een goede looptechniek en ik voel mijn lichaam goed aan: hoe het werkt en beweegt. Daardoor was mijn transitie een stuk makkelijker.

Wat was er anders aan barefootschoenen?

1. Dankzij de brede teenbox kon ik sturen en voelen hoe mijn voet de grond raakte.

In hardloophandleidingen kom je vaak termen tegen als pronatie, supinatie en een neutrale landing. Er worden zelfs schoenen gemaakt die deze afwijkingen ‘corrigeren’.

Maar eigenlijk gaat het om een volkomen natuurlijke stand van de voet. Iedereen is uniek. Alleen: als je een schoen aantrekt die zulke afwijkingen wegneemt, lijkt je voet misschien optisch rechter, maar wat gebeurt er als je je schoenen uitdoet? Is het niet beter om na te denken over hoe je loopt en te streven naar een landing die geen enkele kant van je voet overbelast?

2. Na de landing voelde ik op welke ondergrond ik liep en wat erop lag.

Als prestatiegerichte sporter rende ik vroeger als een renpaard en telde ik alleen de kilometers. Ik weet niet of ik dat toen als iets positiefs ervoer. Nu ik meer recreatief loop, beleef ik hardlopen heel anders. Ik zie het als een ervaring. Voor mij is het belangrijk waar ik loop, waarop ik loop en met wie ik loop.

3. Bij de afzet kon ik elke teen gebruiken en vooral de grote teen voor een efficiënte afzet.

In klassieke schoenen, die smal zijn, worden je tenen meestal in de punt gedrukt, vaak rond de middelste teen. Dat belemmert het effectief gebruiken van alle tenen, en vooral van de grote teen, die een groot deel van de afzet zou moeten verzorgen.

4. De minimale drop hielp ervoor te zorgen dat je landing natuurlijker op de voorvoet of op de hele voet kon zijn.

Drop is het hoogteverschil tussen hiel en voorvoet in de zool. Toen ik met een ‘kei’ onder mijn hiel liep in de vorm van een hoge drop, stond mijn voet in een totaal onnatuurlijke positie. Als je met een hoge drop op je hele voet landt, sta je eigenlijk al op je voorvoet. En met een haklanding is het nog erger: je geeft schokken door aan je enkel-, knie- en heupgewrichten en belast spieren, pezen en aanhechtingen in je benen op een onnatuurlijke manier. Ach, arm lichaam.

Wat begreep en waardeerde ik na verloop van tijd aan hardlopen op barefoot schoenen?

Barefoot schoenen zijn schoenen voor natuurlijke beweging. Natuurlijke beweging is geen 100 meter sprint op de baan, en ook geen marathon in 2,5 uur.

Nu is het tijd om Andy aan het woord te laten, mijn vrouw en medeoprichter van naBOSo. Andy, aan jou :-)

Mijn verhaal is totaal anders dan dat van Jirka. Van jongs af aan had ik een hekel aan hardlopen. Op de basisschool 1.500 meter moeten rennen was een hel. Ik was altijd wel sportief, maar meer van de teamsporten; ik speelde actief handbal.

Mijn lichaam heeft de neiging om snel gespierd te worden en als ik niet beweeg, verandert dat in massa die er gewoon niet mooi uitziet. Ik ben het type dat genetisch niet zo ‘gunstig’ is afgesteld. Ik moet altijd iets doen en op mijn eten letten. Daarom zei ik op de universiteit, in zo’n periode waarin ik 10 kilo was aangekomen, dat ik hardlopen ging proberen.

Ik begon met ‘indianenloop’: 200 meter hardlopen en 200 meter wandelen. De week erna 500 meter hardlopen en 500 meter wandelen. Daarnaast probeerde ik elke dag zoveel mogelijk te lopen. Ik stopte met het OV en ging overal lopend naartoe, en hield in een app mijn kilometers bij. Met de verandering in beweging veranderde ik ook mijn eetpatroon. Na 4 weken liep ik 5 km aan één stuk.

Je lichaam went echt snel aan beweging en past zich aan. Natuurlijk waren de eerste twee weken, waarin ik amper op adem kwam, verschrikkelijk. Maar na nog eens 4 weken liep ik 7 km aan één stuk. En weer 4 weken later stond mijn eerste wedstrijd van 10 kilometer op de planning.

Ik had nog nooit in mijn leven 10 km gelopen; voor mij voelde het als de Mount Everest beklimmen. Het speelde zich allemaal af tijdens mijn stage in Canada, dus ik liep mijn eerste ‘tientje’ in het centrum van Edmonton. Het was een ongelooflijke ervaring. Ik ben het type dat wedstrijden en vergelijken met anderen nodig heeft als motivatie. Volgens mij liep ik het toen in 58 minuten. Als iemand me dat een paar weken eerder had verteld, had ik diegene aangekeken alsof die gek was.

Trouwens: veel van jullie schreven dat jullie graag een artikel willen over hoe je na een bevalling weer in vorm komt. Die ervaring deel ik graag in een volgend artikel, maar nu eerst: hardlopen.

Mijn eerste barefootschoenen om mee te hardlopen

Ik begon met hardlopen op klassieke adidas-schoenen: lekker gedempt, met een drop van zo’n 4 cm en natuurlijk een smalle punt. Geen wonder dat na drie maanden mijn knieën, heupen en andere pijntjes zich meldden. Ik dacht: dit kan toch niet op mijn 27e? En ik ging me meer verdiepen in hoe je beter en natuurlijker kunt hardlopen.

Toen kocht ik mijn eerste barefootschoenen. Ik begon ermee te hardlopen. En het voelde zó bevrijdend en licht, alsof ik gips afdeed.

Mijn techniek veranderde vanzelf in barefootschoenen: in plaats van een haklanding en ‘stampen’ ging ik naar een landing via de voorvoet naar de hele voet. Ik ging kleinere pasjes maken, mijn cadans ging omhoog en ook mijn houding veranderde.

Sindsdien heb ik tientallen halve marathons, marathons, estafettes, triatlons en één ultraloop gedaan – allemaal alleen op barefootschoenen. Ik heb ze niet meer uitgedaan en door deze ervaring is naBOSo ook ontstaan.

10 tips om te beginnen met hardlopen op barefoot schoenen

  1. Kies geschikte barefootschoenen
    Kies een paar dat je goed past en dat je het meest gaat gebruiken op de ondergrond waarop je loopt. Het is beter om te starten met schoenen die je het vaakst zult dragen, en daarna (of tegelijk) hardloopschoenen te kopen. Bij naBOSo helpen we je graag met kiezen.
  2. Begin rustig, loop rustig
    Probeer de eerste keer de helft van de afstand die je normaal loopt. Door de verandering in loopstijl moet je waarschijnlijk net andere spieren trainen en je voeten en benen sterker maken. Geef de overgang naar barefoot schoenen de tijd.
  3. Voel je lichaam, maak er contact mee
    Misschien krijg je meer last van je kuiten en andere spieren die eerder minder hard werkten. Dat is oké: wat je traint, wordt sterker. Maar je wilt jezelf ook niet compleet slopen. Je lichaam moet ook rusten.
  4. Vermijd een haklanding
    Land op de hele voet, eventueel via de voorvoet met daarna een hielcontact.
  5. Maak kortere pasjes. Hoe meer, hoe beter
    Je cadans zou 180 stappen per minuut moeten zijn, dus ongeveer 3 per seconde. Tel maar eens mee.
  6. Denk aan een sterke core
    Laat je bovenlichaam en armen juist ontspannen.
  7. Adem diep, regelmatig en ritmisch, en voel het ritme van je lichaam
  8. Houd je hoofd omhoog
    Alsof iemand je aan een touwtje omhoog trekt: maak je rug lang, ontspan je schouders, kantel je lichaam licht naar voren en ga lopen.
  9. Loop omdat je er blij van wordt, voor jezelf
  10. De weg is het doel

Mijn barefoot schoenen

Op de weg gebruik ik voor trainingen graag XERO SHOES SPEED FORCE. Ze zijn dun, maar voorin breed. Dankzij de sluiting zitten ze goed rond de enkel. Voor mij zijn dit de meest comfortabele schoenen. Ik ben er dol op, dus ik heb ze in het zwart én in het rood.

Voor een wedstrijd zou ik kiezen voor XERO SHOES HFS. Dan ga je tot het gaatje en er wordt ook wat meer gestampt. Daarom kies ik liever voor iets meer demping en een zachtere schoen. Daardoor zijn ze ook geschikter voor beginners.

Het model XERO SHOES HFS draag ik naast hardlopen ook gewoon in de stad, of voor crossfit. Voor mij is dit de meest geslaagde, meest veelzijdige schoen, die er ook nog eens superstrak uitziet. Kijk zelf maar. Er zijn natuurlijk verschillende kleurvarianten, inclusief een subtiele zwarte.

Voor offroad en de bergen draag ik het model MESA TRAIL, ook van het Amerikaanse merk Xero Shoes. Ze zijn ademend en de WP-modellen zijn zelfs waterdicht: ik ren er ook door beekjes en over pittig terrein. In de winter liep ik ermee op sneeuw, samen met waterdichte sokken. Ze hebben een middelharde trailzool die goed grip geeft en ook geschikt is voor bospaden. Dezelfde schoenen gebruik ik ook voor lange bergtochten.

Ik heb ook de geweldig comfortabele Duitse LEGUANO AKTIV geprobeerd. Voor mij zijn ze alleen erg zacht en ze houden niet zo goed bij de hiel; mijn enkel wiebelt er een beetje in. Ze zijn zeker top voor meer ervaren lopers, of voor wie in een heel relaxed tempo loopt.

Nog een paar tips tot slot

Als ik zie hoeveel ervaringen Andy en ik dankzij hardlopen hebben opgedaan, en hoeveel we kunnen eten zonder dat ons gewicht verandert, dan kan ik hardlopen alleen maar aanraden. Maar zoals ze zeggen: alles met mate. Dus als je begint met hardlopen, maak er dan geen sprint van, maar een indianenloop (wandelen – hardlopen – wandelen – hardlopen).

Ik kan zeker aanraden om even stil te staan bij je looptechniek. Ook als je geen marathon onder de 2 uur wilt lopen of 100 meter onder de 10 seconden: het is goed als je jezelf met bewegen geen pijn doet. Sterker nog: natuurlijke beweging is een absoluut essentieel onderdeel van de zorg voor onze gezondheid op de lange termijn. En hardlopen hoort bij het meest natuurlijke dat we in sport kunnen doen.

Veel sportplezier, vrienden, en ik hoop dat we elkaar snel weer eens op een event tegenkomen.

Jirka en Andy van naBOSo

(Artikel voor het eerst gepubliceerd in 2021)

Waarheen leiden jouw volgende stappen?