Tips voor voetverzorging tijdens de zwangerschap: preventie, oefeningen en geschikte schoenen

Zwangerschap is een periode in het leven van een vrouw waarin alles dynamisch verandert, van dag tot dag. Die veranderingen hebben ook invloed op je voeten, de basis van het menselijk lichaam. Ze hangen samen met de juiste activiteit van het diepe stabilisatiesysteem van de wervelkolom. In de voeten beginnen spierketens die de stand van het hele been, inclusief het bekken, bepalen en je houding beïnvloeden. Geef je voeten tijdens de zwangerschap daarom extra aandacht.

Veranderingen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap moet het lichaam van de vrouw reageren op een hogere belasting. Dat komt door het toenemende gewicht, de groeiende buik en de verhoogde bloedsomloop. Het zwaartepunt van het lichaam verandert en daarmee ook bewegingspatronen.

Een grote rol speelt het hormoon relaxine, dat de banden versoepelt – vooral in het gebied van de bekkengordel. De hormoonspiegel beïnvloedt ook de voeten; de plantaire fascie kan overbelast raken.

In de praktijk zeggen vrouwen dan vaak dat hun voeten tijdens de zwangerschap of na de bevalling groter zijn geworden – zowel in lengte als in breedte. De meest voorkomende klachten tijdens de zwangerschap ter hoogte van de voet zijn hielpijn en pijn aan de dwarse voetboog ter hoogte van het kopje van het tweede middenvoetsbeentje.

Een verkeerde houding tijdens de zwangerschap

• voeten die naar buiten wijzen
• verzwakte voetbogen
• naar binnen zakken van het onderste spronggewricht
• knieën op slot (doorgedrukt naar achteren)
• bekken gaat in anteversie (kanteling naar achteren)
• overmatige holling in de onderrug
• de positie van de baarmoeder verandert naar een licht uit het midden staande positie
• de buik hangt/trekt naar voren en naar beneden
• ronde bovenrug ter hoogte van de borstkas
• onvoldoende functie van het middenrif in de houdings- en ademhalingsfunctie
• protractiehouding van de schouders (schouders naar voren)
• hoofd naar voren

Optimale houding tijdens de zwangerschap

• de as van de voeten wijst recht vooruit
• het midden van de ‘ontgrendelde’ knieën wijst boven de as van de voet (as tussen de 2e en 3e teen)
• neutrale bekkenstand
• actief diep stabilisatiesysteem van de wervelkolom en een functioneel middenrif
• opgerichte wervelkolom
• schouders en schouderbladen staan gecentreerd

Functionele voeten tijdens de zwangerschap

Goede steun en afzet vanuit een actieve voet zijn belangrijk voor een opgerichte houding en het dragen van je lichaam in de verticale lijn.

Een vrouw zou moeten voelen hoe ze staat. Idealiter zet je je voet zo neer dat je gelijkmatig kunt steunen op een vierpuntssteun. Dat zijn: het punt onder het basisgewricht van de grote teen, de kleine teen, en de binnen- en buitenzijde van de hiel.

Bij zwangere vrouwen zien we vaak dat ze geen actieve steun via de tenen hebben. Dat beïnvloedt de stand van het bekken, dat naar achteren kantelt en daardoor een holling in de onderrug veroorzaakt.

En andersom: als een vrouw haar tenen gebruikt voor steun en afzet, zorgt dat voor stabilisatie van de enkel en optimaliseert het de spierspanning en de uitlijning van het hele been. De bekkengordel komt meer gecentreerd te staan, de wervelkolom richt zich op en het diepe stabilisatiesysteem van de wervelkolom wordt effectief geactiveerd (vooral de diepe bekkenspieren, de onderbuik en het middenrif). De baarmoeder begint te centreren en de baby krijgt een impuls om zich in een optimale positie te leggen.

Het lopen van aanstaande moeders zou niet moeten beginnen met een harde haklanding, maar gevoelsmatig eerder met de hele voet. De voeten moeten ‘wakker’ zijn en goed kunnen werken. Er is dus steun en afzet vanuit de tenen; de pas is korter en zachter.

Wat je tijdens de zwangerschap beter kunt vermijden:

• ongeschikte schoenen, hoge hakken
• lang staan, lang zitten
• zware dingen dragen

Wat je jezelf tijdens de zwangerschap wél mag gunnen

Blootsvoets lopen is tijdens de zwangerschap heel geschikt. Je voeten krijgen voldoende ruimte en prikkels. Blootsvoets lopen is natuurlijk voor het lichaam, het verbindt je met de grond en helpt je te aarden. Loop bewust en in een omgeving waar geen risico op letsel is.

Preventief en als hulp tegen vochtophoping is het doen van zogeheten vaatgymnastiek – je benen in een verhoogde positie leggen.

Geschikte bewegingsactiviteiten en oefeningen

Voor thuisoefeningen voor de voeten zijn goed gekozen hulpmiddelen een fijne optie. Om je voeten te ontspannen is bijvoorbeeld de Neuro Ball ideaal. Je gebruikt hem als massagebal, of je kunt hem in twee halve bollen splitsen en daarmee zachtjes stijve delen van de voeten losmaken. Bij zwangere vrouwen raden we massage rond de enkels af vanwege reflexzones die verbonden zijn met de geslachtsorganen en de baarmoeder.

Geschikte schoenen

Bij het kiezen van schoenen is het belangrijk om rekening te houden met de volgende vijf kenmerken – de juiste lengte en breedte met voldoende ruimte, de vorm van de voet, de hoogte van de wreef en de afmetingen van enkel en hiel (bijvoorbeeld een smalle hiel en een smalle enkel).

Zijn barefoot schoenen geschikt tijdens de zwangerschap?

Zwangerschap is geen contra-indicatie voor het dragen van barefoot schoenen. Als een vrouw al gewend was om barefoot schoenen te dragen vóór de zwangerschap, is er geen reden om daar tijdens de zwangerschap mee te stoppen. Wel is voorzichtigheid geboden bij een sterke gewichtstoename of bij flinke zwelling van de benen. Bespreek eventuele zwelling altijd met je arts.

Als een vrouw tijdens de zwangerschap voor het eerst met barefoot schoenen wil beginnen, raad ik een consult bij een fysiotherapeut aan. Die kan de functionaliteit van de voeten en de mate van fysieke activiteit beoordelen. Het is dan zeker belangrijk om schoenen te vinden met een goed gevormde neus – dus anatomisch gevormd – die de vorm van de voet respecteert.

Een fysiotherapeut kan eventueel ook oefeningen adviseren op basis van de actuele behoeften. Je leert hoe je je voeten op een geschikte manier kunt stimuleren en eventueel kan er gebruik worden gemaakt van kinesiotape.

Lopen in barefoot schoenen kun je ook inzetten als bewuste oefening. Dus met volledige aandacht voor de techniek van landen, afrollen en afzetten van de voet, in een geschikte omgeving – zowel in de natuur als in de stad.

Voor de voetfunctie is een gladde, vlakke ondergrond (bijv. winkelcentra) niet ideaal. En voor iemand met een verminderde dempingsfunctie van de voet kan ook een harde ondergrond minder geschikt zijn.

Kort samengevat

Voetverzorging tijdens de zwangerschap zou geen ondergeschoven kindje moeten zijn, want het levert veel voordelen op. Naast een actieve aanpak met oefeningen, natuurlijke beweging op blote voeten in wisselend terrein of goed gekozen schoenen, kun je ook voetmassages toevoegen. Door je voeten te trainen tijdens de zwangerschap kun je invloed uitoefenen op de spierspanning van de bekkenbodem, het oprichten van de wervelkolom en het verbeteren van je ademhalingspatroon.

Auteur van het artikel: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová is fysiotherapeut en houdt zich bezig met de kindervoet, de psychomotorische ontwikkeling van het kind en podologie. Ze is ook de auteur van het e-book O dětských nožičkách. Je kunt haar volgen als Barefootcoaching op Facebook.

Waar brengen jouw stappen je hierna naartoe:

• Hoe loop je goed op barefoot schoenen: ervaar lopen alsof je op wolken loopt
• PODCAST: Mgr. Lucie Ternová: bekkenbodem, zwangerschap, zorg en oefeningen na de bevalling
• Diastase – hoe kom je er voorgoed vanaf