Wandelen, beweging en gezondheid

Blote voeten, een gezonder lichaam: de wetenschap achter barefootschoenen

Lucie Dlauhá 6 min lezen
Blote voeten, een gezonder lichaam: de wetenschap achter barefootschoenen

Ontdek wat de wetenschap zegt over barefoot schoenen en hoe ze je gezondheid en stabiliteit kunnen ondersteunen.

Barefootschoenen worden steeds populairder, maar roepen ook uiteenlopende reacties en emoties op. Fysiotherapeuten, orthopeden, kinderartsen en podologen zijn het niet altijd met elkaar eens. Waar baseer je je keuze dan op bij het uitzoeken van de eerste schoenen voor beginnende lopers, of bij schoenen voor een senior met bijvoorbeeld hallux valgus die nauwelijks in confectieschoenen past?

Beslissingen zijn vaak meer gebaseerd op persoonlijke ervaringen dan op wetenschappelijke data. Laten we daarom kijken naar een overzicht van actuele wetenschappelijke studies over barefoot schoenen en hun invloed op onze gezondheid.

Inhoud van dit artikel:

Barefootschoenen als een soort sportschool

Wetenschappelijke studies laten zien dat het dragen van barefoot en minimalistische schoenen, of op blote voeten lopen, het spiervolume en de spierkracht in de voet vergroot. Net als krachttraining in de sportschool zorgt belasting via barefootschoenen ervoor dat je voeten sterker en weerbaarder worden. Sterkere voeten zijn minder gevoelig voor pijn en kunnen belasting beter aan. En uiteindelijk rust alles op je voeten.

  • Ridge et al. (2019) Toename van spierkracht en toename van het spiervolume in de voet
  • Curtis et al. (2021) Toename van spierkracht
  • Campitelli et al. (2016) Toename van de spierdoorsnede

Betere ondersteuning en stabiliteit

Als we schoenen dragen die breder zijn en voldoende ruimte geven aan de tenen (een kenmerk van minimalistische schoenen), dan is het logisch dat de voet stabieler wordt. We hebben dit uitgebreid voor je uitgewerkt in het artikel 6 redenen om barefootschoenen te dragen, en wat barefoot betekent.

Wanneer je tenen zich kunnen spreiden en leren om steun te geven, dan neemt het steunoppervlak van de voet met ongeveer 10 % toe. Tegelijkertijd krijgt je lichaam, dankzij beter functionerende tenen, een hulpmiddel om eventuele instabiliteit op te vangen: op oneffen terrein, maar ook als je in de stad struikelt over een stoeprand of buiten over een steen.

Belangrijk is ook om het voordeel voor stabiliteit te noemen bij schoenmodellen met een dunne zool. Op een dunne zool krijgt je voet van nature meer signalen uit de omgeving (meer grondgevoel), kan veranderingen sneller inschatten, sneller reageren en zo het risico op vallen verkleinen.

Studies bevestigen deze logische gedachte opnieuw.

  • Cudejko et al. (2020) Toename van posturale stabiliteit
  • Wirth et al. (2011) Afname van activiteit van de nekspieren (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Verbetering van dynamische stabiliteit tijdens het lopen en afname van stapvariabiliteit

Verandering in je looppatroon – terug naar natuurlijk bewegen

De overstap van conventionele schoenen met hak of een zachte zool naar minimalistische of barefootschoenen, of naar lopen op blote voeten, leidt tot een duidelijke verandering in de manier waarop we lopen. Deze overgang brengt ons terug naar een natuurlijker bewegingspatroon en je ervaart lopen alsof je op wolken loopt.

Als we schoenen dragen die onze landing dempen of de stand van de voet veranderen door een hak, hebben we de neiging grotere passen te maken en duidelijker op de hiel te landen. Bij lopen op blote voeten of in barefoots schakelt het lichaam meestal over op kortere passen met een zachtere landing op de voorvoet.

Barefootschoenen geven meer ruimte voor een natuurlijke afzet vanuit de voet, waardoor de bilspieren meer worden geactiveerd. Deze verandering verplaatst de belasting die anders op de knieën en de quadriceps zou komen, meer richting de kuitspieren en de voeten. 

Een natuurlijkere manier van lopen verkleint niet alleen het risico op kniepijn, maar versterkt ook de spieren van de benen, wat bijdraagt aan een betere stabiliteit en efficiënter bewegen.

De verandering in looppatroon die barefoot schoenen kunnen brengen, heeft dus een merkbare impact op ons lichaam. Het kan niet alleen verlichting geven, maar ondersteunt ook een gezonder en natuurlijker bewegingspatroon. Daardoor wordt lopen efficiënter en wordt het lichaam weerbaarder tegen blessures.

  • Starkey et al. (2022) Hogere belastingssnelheid van de voet. Lagere KAM-krachten (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Geleidelijke afwikkeling van de voet. Soepelere verdeling van de kracht van plantaire druk tijdens de afwikkeling
  • Franklin et al. (2018) Lagere activiteit van m. tibialis anterior en peroneus longus. Hogere activiteit van m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Kortere paslengte, hogere cadans, kortere standfase, hogere GRF in de voorvoet en lagere in de hiel en middenvoet

Minder pijn – verlichting voor je knieën

De overstap naar barefootschoenen kan kniepijn aanzienlijk verminderen, omdat de belasting meer wordt verdeeld van de knieën naar de kuiten. Veel mensen die voor barefoot schoenen kiezen, merken verlichting van kniepijn. Wetenschappelijke studies bevestigen dat bij mensen met knieartrose de pijn afneemt en de totale fysieke activiteit toeneemt.

Dit effect lijkt op het eerste gezicht misschien klein, maar voor veel mensen is kniepijn juist de grootste beperking bij activiteiten die ze graag doen. Of het nu gaat om hardlopen, wandelen met de hond, of simpelweg boodschappen doen en traplopen op plekken zonder lift: minder pijn kan de kwaliteit van leven flink verbeteren.

Dit voordeel van barefootschoenen is dus belangrijk, omdat het niet alleen de conditie en bewegingsactiviteit ondersteunt, maar mensen ook helpt om hun favoriete bezigheden te blijven doen zonder beperkingen door pijn.

  • Paterson et al. (2021) Toename van fysieke activiteit, afname van pijn en verbetering van kwaliteit van leven in algo-functionele beoordeling bij knie-OA
  • Trombini-Souza et al. (2017) Afname van algemene kniepijn, subjectieve verbetering van functioneren in dagelijkse activiteiten

Overstappen op barefoot – mogelijke klachten en oplossingen

In uitzonderlijke gevallen kan het gebeuren dat de overstap naar barefootschoenen ook bepaalde pijnklachten geeft. Hoewel ik dit bij knieën niet ben tegengekomen, klagen sommige mensen over rugpijn of pijn in de voeten. 

Deze klachten zijn eenvoudig te verklaren: een verandering in looppatroon belast andere spiergroepen dan waar ons lichaam aan gewend was. Het herverdelen van belasting, in combinatie met meer beweging, kan tijdelijk leiden tot overbelasting van bepaalde lichaamsdelen.

De sleutel om deze problemen te overwinnen is de belasting stap voor stap op te bouwen en je lichaam de tijd te geven om rustig te wennen. Als je je lichaam voldoende tijd geeft om te adapteren, is de kans groot dat je deze klachten voorkomt of er snel doorheen komt.

Dit kleine risico op pijn levert op de lange termijn vrijwel zeker veel voordelen op. Net zoals trainen in de sportschool in het begin wat ongemak kan geven, kan ook een verandering van schoenen in het begin lichte klachten veroorzaken.

Wees niet bang om je voeten te gaan “trainen” met barefoot. Als je niet goed weet hoe je moet beginnen of als je klachten ervaart, vraag dan gerust op tijd advies aan een specialist, voordat je deze kans op sterkere en gezondere voeten opgeeft.

Auteur van het artikel: Mgr. Michael Tichov

Actieve sporter en fysiotherapeut, die leeft volgens het motto ‘een gezonde geest in een gezond lichaam’. Zijn focus ligt op lichaamsbeweging: zowel sporttraining als therapeutische oefeningen met als doel mensen van chronische pijn af te helpen. Meer fysio-tips vind je op Instagram van FyzioGo.

Wat kan je over dit onderwerp nog meer interessant vinden?

Meer artikelen uit de rubriek Wandelen, beweging en gezondheid