Van ergonomie tot oefeningen: tips van fysiotherapeuten om rugpijn te voorkomen

In fysiotherapiepraktijken zien we het vaakst patiënten met chronische rugpijn, zogeheten vertebropathieën. De klachten ontstaan vooral door een ongeschikte belasting – bijvoorbeeld langdurig zitten of fysiek of mentaal veeleisend werk zonder passende compenserende oefeningen.

Belangrijk om te noemen zijn terugkerende, ongunstige bewegingspatronen die de oorzaak van de klachten zijn. Als je namelijk maar één dag zit, gebeurt er niets. Net zo goed als wanneer je compensatie-oefeningen slechts tijdelijk in je dag opneemt.

We leren je de algemene basis van goed zitten en geven eenvoudige tips waarmee je bij lang zitten op kantoor rugpijn kunt voorkomen.

De invloed van zitten op ons lichaam

Bij langdurig statisch zitten kunnen allerlei gezondheidsklachten ontstaan. Het grootste probleem is echter niet de zithouding zelf, maar de stijfheid of het niet veranderen van die houding gedurende meerdere uren. Bij veel van ons uit zich dat niet alleen in het bewegingsapparaat als rugpijn, maar het beïnvloedt ook ons ademhalingspatroon negatief, de spijsvertering, en zelfs de bloedsomloop.

Na lange uren zitten gaan we vaak voorover buigen en draaien de schouders naar binnen. Ook ‘schuiven’ we onze kin graag richting het scherm, wat vooral de segmenten van de nekwervelkolom ongunstig beïnvloedt. Bij zitten is niet alleen een rechte wervelkolom belangrijk, maar ook de positie van onze benen. De meesten van ons steunen niet symmetrisch op beide voeten. Zo wordt bijvoorbeeld één of beide benen ontlast, gestrekt of juist onder de stoel gevouwen. Dat zie je eerst terug in het bekken, dat scheef gaat staan of roteert, en vervolgens in de rest van het lichaam, inclusief de stand van de armen.

Cruciaal is de activiteit van het middenrif, dat naast ademhalen ook andere taken heeft – bijvoorbeeld een houdingsfunctie en een sluitspierfunctie. Met de houdingsfunctie bedoelen we de invloed op een rechte lichaamshouding en ondersteuning van de wervelkolom. Het middenrif werkt samen met andere rompspieren, die we het diepe stabilisatiesysteem van de wervelkolom noemen. Als daar een tekort ontstaat, heeft dat invloed op het hele bewegingsapparaat. Onze bewegingspatronen veranderen, er ontstaat overbelasting en we krijgen pijnklachten. 

De sluitspierfunctie van het middenrif zorgt voor een functionele afsluiting van de slokdarm, waardoor voedsel niet vanuit de maag terug kan stromen naar de slokdarm. Een tekort merk je typisch als slokdarmreflux (brandend maagzuur).

Hoe zitten je organen kan beïnvloeden

Van de andere orgaansystemen worden door ongunstig zitten vooral de ademhaling, spijsvertering en eventueel de bloedsomloop beïnvloed. Ademhaling wordt beïnvloed door de stand van het hoofd, de borstkas en de hierboven genoemde activiteit van het middenrif. 

Er ontstaat druk op de buik, wat kan leiden tot een verminderde doorbloeding van bepaalde delen van de buikorganen en tot beperking van de natuurlijke bloedcirculatie. Het middenrif vervult hier nog een functie: door de beweging naar beneden masseert het de organen, waardoor ze ook onderling kunnen bewegen. Darmen hebben door een ongunstige zithouding een slechtere peristaltiek, waardoor ze minder efficiënt kunnen werken dan we zouden willen. Klachten die daarbij horen zijn een opgeblazen gevoel of verstopping. Door lang zitten vertraagt ook de bloedstroom, wat een negatieve invloed heeft op het vaatstelsel en kan leiden tot spataderen.

Werkplekergonomie

Werkplekergonomie helpt om je werkruimte aan te passen aan jouw individuele behoeften – vooral door de juiste keuze van bureau en stoel, zodat je je comfortabel en veilig voelt. Net zo belangrijk als de keuze is de juiste afstelling.

Bureau zou idealiter in hoogte verstelbaar moeten zijn, zodat het tijdens het zitten op de hoogte van de elleboogsteunen kan staan. Zo’n bureau maakt het dankzij de variabele hoogte ook mogelijk om werkhoudingen af te wisselen (zitten, staan, knielen).

Stoel moet makkelijk verstelbaar zijn op basis van individuele behoeften, met respect voor de anatomie van je lichaam. Hij moet voldoende steun bieden aan romp, rug, ellebogen en hoofd. Onthoud: op maar weinig stoelen zitten we vanzelf goed, maar op elke stoel kunnen we verkeerd zitten.

Monitor zou met de bovenrand bij rechtop zitten op ooghoogte moeten staan. Afhankelijk van de schermdiagonaal hoort hij op ongeveer 50–60 cm afstand te staan. Ook de positie is cruciaal. Zet de monitor recht voor je, zodat je duidelijke asymmetrie tijdens het werken voorkomt. Daarmee hangt ook de glans van het scherm samen, omdat je onbewust je houding aanpast om reflecties te vermijden. Voor langdurig werk is daarom een mat schermoppervlak geschikt.

Om de bovenstaande redenen is een laptop niet geschikt voor langdurig werk. Een laptop voldoet niet aan ergonomische principes en leidt tot overbelasting van nek- en halsspieren.

Hoe je goed zit

Er bestaat niet één juiste, universele zithouding. Elke positie waarin we statisch blijven zitten, soms zelfs tientallen minuten achter elkaar, is niet gunstig voor ons lichaam. Tijdens het zitten proberen we daarom regelmatig actief te zitten. Bij actief zitten doen de spieren van het hele lichaam mee. We gebruiken steun op de hele voetzolen, belasting in het bekkengebied, steun op de ellebogen en een rechte wervelkolom inclusief het hoofd, dat in het verlengde daarvan hoort te staan.

Met steun op de voetzolen hangt ook geschikt schoeisel nauw samen, omdat blote voeten op de werkvloer vaak niet gewenst zijn. Veel mensen vinden op blote voeten lopen ook niet prettig, omdat ze voortdurend koude voeten hebben. Barefoot schoenen bieden een mooi compromis tussen blootsvoets en schoenen. Ze geven ook voldoende ruimte aan de hele voet, inclusief de mogelijkheid om de tenen te spreiden, iets wat in conventionele schoenen vaak ontbreekt. Als onze voeten namelijk niet genoeg ruimte hebben, kunnen ze niet goed werken. Dat beïnvloedt de uitlijning van het hele lichaam.

Tijdens het werken kun je de voetzool passend stimuleren om het bewustzijn te vergroten, bijvoorbeeld met senzomotorische inlegzolen of een massagemat.

Dynamisch zitten

Dynamisch zitten is ook gunstig voor het lichaam, maar niet gedurende de hele werkdag. Bij dynamisch zitten balanceert het lichaam en stimuleer je zo de spieren om mee te doen. Bij langdurig gebruik kan het echter leiden tot overbelasting van oppervlakkige spier- en fasciestructuren, met ongemak of pijnklachten aan het bewegingsapparaat als gevolg. Gebruik het bijvoorbeeld tijdens pauzes. In totaal echter maximaal 1–2 uur van je werktijd.

Voor deze manier van zitten kun je een balanskussen, gymbal of kniestoel gebruiken. Dynamisch zitten past natuurlijk niet bij iedereen. In dat geval zoeken we een andere passende compensatie. Voor ons fysiotherapeuten zijn de individuele voorkeuren van elke cliënt belangrijk.

Vergeet niet je voeten in conditie te houden met eenvoudige oefeningen die je helpen.

Oefeningen en andere compensatie

Tegenwoordig neemt de tijd af waarin de meeste mensen overdag in beweging zijn. Naar het werk en terug gaan ze met de auto of het openbaar vervoer, op het werk zitten ze en ’s avonds thuis brengen ze weer tijd door voor de tv of met lezen. Als je een zittend beroep hebt, zit je zelfs meer dan acht uur per dag. Daarom is het goed om zo vaak mogelijk een gecorrigeerde zithouding met een rechte wervelkolom in je werkdag op te nemen; sta minimaal 1x per uur op en loop even, bijvoorbeeld om thee of water te halen. Als je in de ruimte een senzomotorisch tapijt hebt, kun je daarmee de voetzolen stimuleren. Zo worden ze mechanisch ‘gehard’ en krijgt het brein ook een andere prikkel dan alleen een gladde vloer.

Voeg ook een korte stretch of oefening toe na lang zitten, tijdens een pauze op het werk. Ook buiten werktijd is het goed om aan beweging te doen. Als je niet weet hoe je moet beginnen en je wilt op een gezonde manier thuis oefenen in alle comfort, dan kun je starten met een fysioplan van Kinisi. Dat is een vierweeks oefenprogramma samengesteld door fysiotherapeuten.

Als je echter al rugpijn hebt, zoek dan een fysiotherapeut die je oefeningen op maat kan adviseren en met je kan bespreken hoe je met bewegen kunt beginnen. Je kunt er ook naartoe gaan ter preventie, maar preventieve controles worden helaas nog niet vergoed door zorgverzekeraars.

Bc. Lucie Pochmanová

fysiotherapeut bij Kinisi – centrum voor fysiotherapie, richt zich op fysiotherapie voor volwassenen, fysiotherapie voor vrouwen, kinderfysiotherapie (kinderen vanaf 5 jaar)

Waar brengen je volgende stappen je naartoe?

• Geniet maximaal van blootsvoets lopen, ook als je de hele dag thuis, op kantoor of in de praktijk bent. Je hoeft alleen de juiste schoenen te kiezen
• Stap over van klassieke schoenen naar barefoot. Gids voor de keuze en de eerste stappen
• Hoe je je voet goed opmeet en waarom barefoot schoenen extra ruimte nodig hebben
• Houd je voeten in conditie: eenvoudige oefeningen die je helpen